А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Действуйте, как альпинисты: наклонитесь и поставьте ладони на землю примерно в 15 см перед ступнями. Руки на ширине плеч. Колени согнуты, спина настолько прямая, насколько возможно. Держа руки на земле, согните ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди левой. Смените ноги. Продолжите чередование (30 секунд).

Спринтерский забег с интервалами: бегите с максимальной скоростью (30 секунд), затем трусцой (30 секунд). Повторите это упражнение всего 4 раза (4 минуты).

Отжимания от скамьи (30 секунд).

Приседания (30 секунд), перерыв, снова приседания (30 секунд).

Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите. Подпрыгните и приземлитесь на 4 опорные точки: руки должны стоять на земле, на ширине плеч (как в упражнении альпинистов). Выпрямите ноги, затем снова согните. Распрямитесь, руки вытянуты вверх, снова прыжок (в такой же позиции, как в первом прыжке; повторяйте в течение 30 секунд).

Обопритесь руками о скамью, подтяните живот, держите спину прямо, плечи расслаблены, голова не втянута в плечи (30 секунд). Переставьте руки на следующую планку скамьи (более дальнюю), зафиксируйте положение (30 секунд). Повторите (в общей сложности 2 минуты).

Второй вариант, разработчик — Ник Кемпен, спортивный инструктор, эксперт Спортивного центра Майами.

Где работать:где угодно.

Что вы получите через четыре недели:руки придут в тонус, джинсы будут сидеть гораздо лучше.

Специальное оборудование:пара гантелей весом от 2,5 до 4 кг.

Как работать:пробежка трусцой (1 минута).

Встаньте прямо, руки вытяните вперед, в руках гантели. Присядьте, как на стул, досчитайте до трех, выпрямитесь, поднося гантели к груди. Повторите (выполняйте упражнение в течение одной минуты).

Держа гантели, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, спина прямая и плоская, руки направлены вниз, перпендикулярно полу. Теперь согните локти таким образом, чтобы они были направлены вверх, на потолок, и прижмите гантели к груди. Зафиксируйте положение. Медленно опустите гантели к исходному положению. Повторите (1 минута).

Локти прижаты к туловищу, в руках гантели. Выставите правую ногу вперед. Медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию. Теперь, поворачивая, сделайте правой ногой шаг влево, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное. Повторите еще 3 раза. Затем повторите еще 3 раза с левой ногой (3 минуты).

Отжимания от пола или от стены (1 минута).

Лягте на пол, опираясь на ладони, локти и пальцы ног — на полу. Спина прямая, живот подтянут. Зафиксируйте положение (1 минута). Расслабьтесь, сядьте на пятки, ноги сведены; тянитесь руками вперед вдоль пола. Повторите (всего 3 минуты).

Третий вариантвдохновлен танцевальными движениями. Вы уверены, что не можете танцевать? Никаких проблем: смешайте эти простые упражнения со скакалкой, и вы заставите работать руки, живот и бедра.

Что вы получите через четыре недели:вы улучшите и повысите мышечный тонус.

Специальное оборудование:скакалка.

Дополнительная нагрузка:пара гантелей весом от 1,5 до 2,5 кг.

Как работать:прыжки со скакалкой (1 минута).

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте с разведенными в стороны коленями (как плие в танце); в нижней точке задержите положение, подтяните живот и повернитесь сначала вправо, потом влево. Сделайте четыре поворота. Выпрямитесь и повторите упражнение (2 минуты).

Прыжки со скакалкой (1 минута).

Прыжок влево, во время прыжка вращайте скакалку в правой руке, как лассо. Повторите в другую сторону. Продолжайте (2 минуты).

Прыжки со скакалкой (1 минута).

Делайте шаги вправо; поднимая левую ногу, тяните вверх правую руку, настолько высоко, насколько возможно; правая нога немного согнута для опоры. Опустите левую ногу и правую руку, сделайте два таких же шага влево. Продолжайте (2 минуты).

Прыжки со скакалкой (1 минута).

Вы наверняка знаете немало фактов о физической форме, о том, как ее приобрести и что ведет к ее потере. Вы можете быть удивлены, узнав, как много из этих фактов является на самом деле чистым вымыслом.

Когда люди ошибаются в вопросах физической формы, в этом нет их вины. Коллега дает вам совет по упражнениям, вы передаете этот совет своим знакомым. Потом подтянутая барышня с телеэкрана рассказывает вам нечто, и это нечто совпадает с тем, что вы уже слышали в других передачах. Таким образом, вы полагаете, что информация должна быть верной. Но эксперты говорят, что в том, что касается физической формы, в большом количестве имеются мифы и полуправды; и некоторые из них могут препятствовать вам получать лучшую и самую безопасную разминку.