Дэвид Перлмуттер - Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления

К счастью для нас, еда может быть мощным лекарством. Несложные действия по изменению рациона могут обеспечить вашему телу и мозгу защиту от старения, немощи, болезней. Выбор за вами. Вы не обязаны следовать стандартной американской диете и пытаться преодолеть собственную рассеянность! Откажитесь от жирной, крахмалистой еды (переработанных зерновых вроде белого хлеба, белого риса, чипсов, белой пасты, сладких зерновых хлопьев) и замените ее настоящей здоровой едой: необработанными зерновыми, в которых много необходимых мозгу витаминов группы В, а также содержащими антиоксиданты фруктами и овощами. (Ниже я предложу полный список вредных для мозга продуктов, которые вам лучше есть как можно реже, а то и вовсе от них отказаться.) Исключите из рациона лишний сахар (сладкую газировку и другие подслащенные напитки и снеки), из-за которого вы только набираете лишние килограммы и получаете скачок уровня свободных радикалов. Покупайте экологически чистые продукты, не содержащие опасных химикатов: пестицидов, гормонов роста, антибиотиков, – которые могут вызывать воспаления. Эти изменения рациона принесут немало пользы вашему телу и разуму.

Важнейший источник питания для мозга – жир. Обменные процессы наиболее активно идут именно в мозге; клетки мозга постоянно обновляются. Значительная часть съедаемой нами пищи не просто используется мозгом для выработки энергии, но именно в мозг и попадает. Из всего многообразия веществ мозг больше всего нуждается в жирах, потому что из жира и состоит. Проблема же заключается в том, что если наша пища содержит вредные жиры, то и мозг наш становится нездоровым.

Содержащиеся в пище жиры делятся на четыре основные группы: мононенасыщенные, насыщенные, полиненасыщенные, трансжирные кислоты. Первые три группы естественным образом содержатся в продуктах, а вот четвертый тип, трансжирные кислоты, – результат работы современной химической промышленности, и они все чаще попадают и в нашу еду, и в мозг.

Такие жиры для мозга полезны. Они содержатся в растительных маслах, в частности в оливковом, масле канолы, некоторых видах подсолнечного масла, орехах и авокадо. Мононенасыщенные жиры содержат много антиоксидантов, в силу чего вызывают гораздо менее интенсивное окислительное повреждение, чем жиры других типов. Иными словами, когда такие жиры попадают в клетки мозга, те становятся в меньшей степени подвержены атакам свободных радикалов и более устойчивы к повреждениям.

Получая насыщенные жиры, клетки мозга теряют энергию и подвижность, становятся заторможенными. В ограниченных количествах потребление таких жиров допустимо (в пределах 10 % от ежесуточного совокупного объема калорий), но большинство людей получают в день примерно втрое больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения, в частности в говядине, баранине, свинине, курином мясе, яйцах, цельных молочных продуктах. Эти жиры чаще, чем мононенасыщенные, вызывают окислительное повреждение, в связи с чем повышается риск негативного влияния свободных радикалов. Если в рационе много насыщенных жиров, возрастает уровень гомоцистеина – аминокислоты, избыток которой вреден для мозга. Независимо от возраста высокий уровень гомоцистеина может вызывать проблемы с памятью, аффективные расстройства, повышать риск развития болезни Альцгеймера.

Некоторые типы полиненасыщенных жиров очень полезны для мозга, но чаще всего мы не получаем их в достаточном количестве. К полиненасыщенным жирам относятся и крайне полезные жирные кислоты – сам организм их вырабатывать не может, поэтому важно получать их из пищи. Основные жирные кислоты необходимы для эффективной работы мозга, и некоторые из них особенно полезны. Существует два основных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6. Жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной холодноводной рыбе, овощах темно-зеленого цвета (отличный источник омега-3 – ставший в последнее время очень модным садовый портулак с крупными листьями), некоторые зерновые и семечки (в частности тыквенные). Большинство из нас не получает омега-3 в достаточном количестве из пищи.

Какие жиры наиболее полезны для мозга? В нашем организме получаемые из пищи кислоты омега-3 расщепляются на две жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Здоровый активный мозг содержит большой объем ЭПК, это идеальное сырье для формирования клеточной мембраны. Организм большинства из нас легко вырабатывает необходимый объем ДГК, но вот нужного количества ЭПК у большинства людей не вырабатывается. Избыточное потребление вредных жиров (насыщенных жиров и трансжирных кислот) и алкоголя препятствует превращению омега-3 в ЭПК. А что происходит, когда вы не получаете достаточного объема ЭПК? У взрослых это приводит к ослаблению когнитивных способностей, депрессии, резким перепадам настроения, раздражительности, замедлению реакции и даже развитию болезни Альцгеймера.