Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Представьте, каково это. Уменьшить дневную норму калорий на 800 ккал, как сделали участники шоу – это означает постоянно мёрзнуть, чувствовать себя вялым и усталым, пока тело замедляется, сохраняя энергию. Через какое-то время вы не выдерживаете. Вы немного повышаете калорийность, но всё равно едите меньше, чем привыкли, но из-за замедленного метаболизма вы начинаете набирать вес. Изначальный вес возвращается, а ваши друзья и родственники молчаливо обвиняют вас в нарушении диеты.

Всё это абсолютно предсказуемо. Поскольку стратегия уменьшения калорийности в 99 % случаев приводит к провалу, неудивительно, что и у стратегии шоу The Biggest Loser финал оказался таким же печальным.

Из-за инсулинорезистентности я не мог надолго сбросить вес. Я не думаю, что за 61 год у меня был хоть один день, когда бы я ничего не ел, так что голодать было страшно. Первый мой пост продолжался шесть дней (около месяца назад). Я понял, что приступы голода кратковременны и быстро проходят, так что голодание оказалось вполне возможным. За эту неделю я потерял 3,5 кг и с того времени я голодаю по 24–36 часов несколько раз в неделю. За следующие несколько недель я сбросил ещё 1,8 кг. Гликированный гемоглобин у меня снизился с 5,7 до 5,2, а сахар в крови натощак – в среднем с 5,3 до 4,1. ВАУ!!! Спасибо, спасибо, спасибо, Джимми и доктор Фанг!

Когда мы едим, инсулин повышается и блокирует сжигание жира. Вместо него тело использует глюкозу, которая поступает с пищей. Но из трёх макронутриентов – углеводов, жиров и белков – сильнее всего стимулируют выработку инсулина углеводы. Рафинированные углеводы и особенно сахар сильнее всего воздействуют на инсулин, поэтому диета с их низким содержанием – это прекрасный способ разрушить цикл инсулинорезистентности и начать худеть. Но для некоторых людей этого недостаточно. Поскольку инсулин повышается от любой пищи, лучший вариант – полностью воздерживаться от еды. Ответ, который мы ищем, звучит так: голодание.

Голодание против низкоуглеводной диеты

И низкоуглеводные диеты, и голодание способны снизить инсулин. Так почему простой отказ от углеводов вместо голодания не может быть успешной стратегией похудения? Вопрос в силе. Сокращение рафинированных углеводов уменьшает выработку инсулина. Но белок, особенно животного происхождения, тоже повышает инсулин. Голодание с отказом от всех макронутриентов снижает инсулин. Голодание попросту сильнее.

Диеты с очень низким содержанием углеводов (в которых на углеводы приходится меньше 3 % общего калоража) очень эффективно снижают сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа по сравнению с обычной диетой, в которой на углеводы приходится 55 % калорий. Это работает даже тогда, когда количество калорий остаётся прежним. Другими словами, снижение уровня глюкозы при снижении количества углеводов связано не только с ограничением калорий. Это полезное знание, особенно если вспомнить, сколько специалистов утверждают, что дело только в калориях.

Диета с очень низким содержанием углеводов предоставляет примерно 71 % пользы голодания, без собственно голодания. Но иногда низкоуглеводной диеты просто недостаточно. У многих моих пациентов был повышенный сахар, хотя они и ограничивали углеводы. Как получить больше силы? Голоданием.

Источник: Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin”

Рис. 5.10. Изменение веса у участников программы профилактики диабета, состоявшей в экспериментах по предотвращению развития диабета с помощью диеты и тренировок или лекарств. Изменения образа жизни привели к потере веса, но позже вес вернулся

Инсулин – главная причина ожирения и диабета. Диета с очень низкими углеводами снижает инсулин на более чем 50 %, а другие 50 % можно получить голоданием. Вот в чём сила.

Я придерживалась низкоуглеводной/высокожировой диеты с 2011 года и быстро сбросила 27 кг. Я разочаровалась в ней, когда вес начал возвращаться, несмотря на то, что я не нарушала диету! Начав вводить в образ жизни разгрузочные дни по 24 часа, я снова теряю вес, 10 кг менее чем за три месяца! Я чувствую, что нашла недостающий элемент головоломки похудения, и я снова контролирую своё здоровье.

Голодание – это самый простой и действенный способ снизить уровень инсулина. Но заметьте, я не сказал, что он самый легкий. Но вам нужен простой способ или всё-таки работающий?