Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Гормон роста наряду с кортизолом и адреналином является контррегуляторным гормоном. Эти гормоны подают телу сигнал увеличить доступность глюкозы, нивелируя действие инсулина и повышая уровень сахара в крови. Уровень контррегуляторных гормонов достигает пика незадолго до пробуждения, примерно в четыре часа утра, повышая уровень сахара в крови, который падает за ночь.

Гормон роста также повышает доступность жиров для выработки энергии, увеличивая уровень ключевых ферментов, таких как липопротеинлипаза и печёночная липаза. Так как сжигание жиров снижает потребность в глюкозе, уровень сахара в крови стабилизируется.

Многие признаки возраста могут проявляться из-за низкого уровня гормона роста. Восстановление его уровня у пожилых людей оказало заметное положительное воздействие на здоровье. Рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что у мужчин за шесть месяцев получения гормона масса мышц и костей увеличилась на 3,7 кг, а масса жировой ткани – на 2,4 кг. У женщин были получены схожие результаты.

Тем не менее экзогенный соматотропин, то есть гормон роста, произведённый не вашим организмом, может обладать нежелательными побочными эффектами. Уровень сахара в крови может подняться до преддиабетического уровня. Артериальное давление также растёт, и теоретически повышается риск рака простаты и болезней сердца. По этим причинам инъекции искусственного соматотропина применяются редко. Но что, если попробовать естественным образом повысить его уровень?

Пища очень сильно подавляет выработку гормона роста, поэтому, если мы питаемся три раза в день, гормон роста за день практически не вырабатывается. Что ещё хуже, переедание подавляет его выработку почти на 80 %.

Самый мощный естественный стимул для выработки соматотропина – это голодание. Одно из исследований показало, что за пять дней без пищи выработка гормона роста удвоилась. Во время голодания в дополнение к обычному утреннему пику уровня этого гормона (пульсирующему) добавляется регулярная выработка в течение дня (не пульсирующая). Оба вида высвобождения гормона роста вырастают во время голодания. Что интересно, диеты с очень низким уровнем углеводов не способны вызвать такой ответ.

Исследование сорокадневного религиозного поста обнаружило, что базовый дневной уровень гормона роста вырос с 0,73 нг/мл до пикового количества 9,86 нг/мл. То есть уровень гормона поднялся на 1250 % без всяких лекарств. А исследование 1992 года показало пятикратный рост уровня соматотропина в ответ на двухдневное голодание.

Источник: Кэйхилл, «Источники энергии для обмена веществ при голодании»

Рис. 1.5. Голодание значительно повышает уровень гормона роста

ПЛЮСЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Все эти гормональные изменения могут быть особенно полезны спортсменам. Во-первых, их чистый физиологический эффект заключается в поддержании мышечной массы (мышц и костей) в период голодания, а это имеет огромное значение для спортсменов. Во-вторых, хотя исследований пока мало, но высокий уровень гормона роста может уменьшить время восстановления после тяжёлых тренировок. Повышенный адреналин также позволяет тренироваться более интенсивно. Спортсмены могут тренироваться с большей нагрузкой и быстрее восстанавливаться. Многие элитные спортсмены всё больше интересуются преимуществами «тренировок в голодном состоянии».

Неслучайно многие из первых пропагандистов тренировок в голодном состоянии были бодибилдерами. Этот спорт требует в том числе тренировок высокой интенсивности и экстремально низкого количества жира в организме. Брэд Пилон, автор книги Eat, Stop, Eat, и Мартин Беркхан, популяризатор метода голодания LeanGains, – оба бодибилдеры.

Конечно, голодание – это не панацея, и здоровое питание тоже имеет значение. Величайшие враги современной медицины – это болезни обмена веществ: ожирение, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови и ожирение печени. Всё это вместе известно как метаболический синдром. Наличие любого из этих заболеваний в несколько раз повышает риск болезней сердца, инсульта, рака и преждевременной смерти. И корни метаболического синдрома лежат в западной диете, с её избытком сахара, высокофруктозным кукурузным сиропом, искусственными вкусовыми добавками и подсластителями, а также с невероятной зависимостью от рафинированных зерновых продуктов. Общества, сохранившие традиционные системы питания, не сталкиваются с этими расстройствами обмена веществ. Эта книга фокусируется на одной из граней традиционных пищевых паттернов, которая в современном обществе практически забыта, – на интервальном голодании. И всё же это только часть решения. Чтобы сохранить здоровье, недостаточно просто ввести в свою жизнь голодание. Вы также должны обратить внимание на здоровые пищевые привычки.