неизвестен Автор - Книга о вкусной и здоровой пище

Потребность организма в жире еще точно не установлена. Принято для взрослого человека считать средней нормой 70-100 г в сутки (в зависимости от характера и интенсивности работы). В условиях холодного климата количество жира может быть для взрослого человека повышено до 150-160 г.

Витамина C взрослому требуется в среднем 50 мг в сутки; при тяжелом труде, а также для населения севера и субтропиков норма должна быть повышена до 100 мг. Витамина B1 требуется 2-3 мг в сутки, витамина В2 - 2 мг, витамина A - 1,5-2 мг (если вместо витамина A в пищу входит каротин, то это количество должно быть увеличено в два раза).

В зимние и весенние месяцы, когда в пищевом рационе значительно меньше свежих овощей и фруктов, а также при невозможности по той или иной причине обеспечить необходимое содержание витаминов в пище, рекомендуется употреблять препараты, выпускаемые нашей витаминной промышленностью. Потребление их, в точном соответствии с назначением врача, может восполнить недостаток витаминов в пищевых продуктах.

Вопрос о нормах минеральных веществ исследован в многих научных работах. Советские ученые считают, что для взрослого человека суточная потребность в кальции лежит в пределах 0,7 - 0,8 г, для растущего же организма она не ниже 1 г. Фосфора нужно взрослому не менее 1,5 г в день. Потребность в железе не велика.

Поваренной соли взрослому при питании смешанной пищей требуется в день 10-15 г. Если человек при тяжелом физическом труде или при занятиях некоторыми видами спорта теряет много пота (а вместе с ним из организма выделяется поваренная соль), потребность в ней увеличивается до 20-25 г в сутки. Такое же количество соли необходимо, если в рационе преобладают растительные продукты.

Большое значение для лучшего усвоения пищи имеет правильное распределение ее на отдельные приемы. Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта необходимо твердо установить часы приема пищи и правильно распределить ее как по калорийности, так и по входящим в нее продуктам. Наилучшим режимом питания следует считать четырехразовый прием пищи. Первый, утренний, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45 % и ужин 15 - 20%. Продукты, богатые белком (мясо, рыба, яйца), а также бобовые рациональнее использовать для завтрака и обеда. Белки длительное время задерживаются в желудке и требуют значительного количества пищеварительных соков; переваривание и усвоение продуктов, богатых белком (мяса, рыбы), происходит поэтому днем лучше, чем ночью. На ужин следует оставлять овощные и крупяные блюда.

И, наконец, использование пищи организмом человека находится также в большой зависимости от вкуса, запаха, внешнего вида и разнообразия ее. Хорошо приготовленная и красиво поданная пища вызывает аппетит, усиливает выделение пищеварительных соков, что, в свою очередь, способствует лучшему ее перевариванию и усвоению.

Однообразная пища быстро приедается, а это снижает аппетит и усвояемость всех пищевых веществ, особенно белков и жиров. Необходимо, следовательно, заботиться о разнообразии меню, о правильной кулинарной обработке пищи, а также об обстановке, в которой пища принимается.

ВЫБОР БЛЮД ДЛЯ ОБЕДА, ЗАВТРАКА И УЖИНА

Правильное распределение продуктов и подбор блюд в течение дня - одно из важнейших условий рационального питания.

Распределяя продукты для завтрака, обеда и ужина, надо учитывать, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи - в зависимости от возраста и профессии.

Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижает производительность труда.

Взрослому следует питаться три-четыре раза в день, детям и подросткам - четыре-пять раз.

Все это заставляет подумать о том, как же следует построить питание, как распределить продукты в течение дня, что приготовить на завтрак, обед или ужин.

Утренний завтрак прежде всего должен быть сытным; он может состоять из мяса или рыбы в вареном или жареном виде, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, пшенную) с молоком или маслом, а также фрукты.

Второй завтрак - через три-четыре часа после начала работы - может включать одно горячее блюдо, лучше всего овощное (запеканка, рагу, котлеты и т. п.), бутерброды и чай (либо кофе или молоко). Можно рекомендовать на второй завтрак также сосиски или сардельки.