Ирина Михайлова: Книга о вкусной и здоровой пище. Лучшие рецепты

Кое-кто либо совсем не употребляет, либо делает это очень редко, растительные масла. Однако установлено большое значение для организма содержащихся в них полиненасыщенных жирных кислот, некоторых жирорастворимых витаминов, фосфатидов и фитостеринов. Недостаток в рационе, например, полиненасыщенных жирных кислот приводит к понижению сопротивляемости организма различным неблагоприятным факторам, способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и разного рода нарушений обмена веществ.

Растительные масла можно использовать для заправки салатов, винегретов, закусок, а также для приготовления соусов, изделий из теста.

Чаще следует включать в рацион и бобовые — горох, фасоль, бобы, сою. Они богаты полноценными белками, жирами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты, а кроме того, некоторыми витаминами и минеральными солями. Их можно употреблять в виде разнообразных концентратов и консервов.

Второе правило: правильно готовить и хранить пищу. Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Основной посудой для вечно спешащих современников стала сковородка. Почти все блюда они жарят. При этом жиры получают такую термическую обработку, после которой они наносят серьезный ущерб здоровью. Плюс к этому они слишком долго варят овощи и фрукты, лишая их, тем самым, многих необходимых организму веществ. Мало наши современники используют в пищу сырой зелени и овощей. Или зачастую сырые салаты приготавливают впрок и ставят их в холодильник. Между тем, необходимо делать столько салата, сколько в состоянии съесть семья за один прием.

Третье правило: надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает вес. Абсолютное большинство людей переедают. При малой физической нагрузке (доля физического труда, по сравнению с началом века, снизилась с 90 до 1 %) человечество сохранило прежний аппетит.

Благодаря изобретательности пищевой промышленности, снабжающей людей всевозможными высококалорийными деликатесами, они чаще всего удовлетворяют свои гастрономические прихоти пирожными, шоколадом, мороженым, батончиками и т. д.

В результате избыточный вес приобретают уже в детстве. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь — так заболеешь». Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще хоть немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

Четвертое правило: надо соблюдать режим питания. Организму человека далеко не безразлично, съедается пища в 2 или в 4 приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-разовое питание.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: еда в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание дисциплинирует организм, приучает его к установленному ритму, способствует формированию хорошего аппетита. В результате в организме создаются условия для лучшего переваривания и усвоения пищи. Для завтрака, обеда и ужина надо выделить твердо установленное время и соблюдать его.

Пятое правило: есть надо медленно. В большинстве своем, люди едят неправильно. Они заглатывают пищу не пережевывая, не размельчают ее во рту как следует, не снабжают достаточной порцией слюны, в которой содержится значительное количество ферментов. Порой они даже не успевают ощутить вкус пищи. Для многих питание превратилось в форсированное механическое наполнение желудка, а не в физиологический процесс большой жизненной важности.

Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, не спешите, хорошо переваривайте пищу. Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить проглоченные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.

Шестое — гигиеническое — правило . Чтобы всегда иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо заниматься утренней зарядкой, спортом, физическим трудом. Человек обычно не корректирует свое питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняем в пожилом и старческом возрасте. Между тем, его энергозатраты и характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.