Л. Захарова: Голодная девушка. 300 и ниже 300. Завтраки, обеды и ужины

Чтобы снизить усвоение углеводов, содержащихся в макаронах и крупах, надо просто меньше их разваривать. Если рис варить лишь 15 минут и оставить его слегка твердым, а макароны не разваривать до полной мягкости, то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться значительно медленнее и не полностью. Картофель следует жарить без жира на тефлоновой сковороде, тогда он будет менее опасен, чем в вареном виде, тем более как пюре.

Также в диетическом питании лучше использовать не белый, а коричневый рис, который содержит больше клетчатки.

Из макарон следует использовать те, которые сделаны из твердых сортов пшеницы.

Они меньше развариваются и содержат более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.

Овощные блюда без жира тоже содержат простые углеводы: глюкозу, фруктозу, сахарозу. Но они мало способствуют накоплению массы тела, поскольку в них много воды и клетчатки и очень низкая калорийность.

Фрукты в большом количестве, а также фруктовые соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела. В них содержится много простых углеводов, например, в 100 г яблок содержится 45 ккал, поэтому, если в разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. Если же после полного завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится примерно на 10 %.

Конечно, увеличение массы тела обеспечивает в первую очередь избыток жиров в диете. Однако для успешной борьбы с лишней массой тела важно ограничение общей калорийности диеты с учетом всех составляющих и их взаимном влиянии на усвояемость.

Список продуктов питания, содержащих наибольшее количество жиров:

– масло растительное, топленое сливочное, кулинарный жир (90–98 %);

– масло сливочное (75–80 %);

– сало свиное (70–75 %);

– маргарин (60–75 %);

– колбасы копченые, свинина жирная (35–45 %);

– колбасы вареные, сосиски, сардельки (25–40 %);

– свинина постная, говядина жирная (20–30 %);

– пельмени (15–25 %);

– сметана (30–70 %);

– сливки, сметана (10–40 %);

– твердые и плавленые сыры (15–30 %);

– рыба жирных сортов (10–25 %);

– шоколад (30–40 %);

– орехи (30–50 %);

– мороженое сливочное (10–15 %);

– изделия из песочного теста (12–25 %).

Для составления меню диетического питания очень удобно пользоваться таблицей калорийности уже готовых блюд.

Ниже приведены сведения о количестве калорий в 100 г готового блюда, иногда в скобках указывается другое количество продукта.

Блюда разделены на наиболее распространенные виды.

Калорийность супов

1. Борщ из свежей капусты (500 г) —116 ккал.

2. Борщ из квашеной капусты (500 г) – 156 ккал.

3. Бульон мясной – 20 ккал.

4. Картофельный суп – 233 ккал.

5. Суп с макаронами – 247 ккал.

6. Суп молочный с макаронами – 390 ккал.

7. Суп молочный рисовый – 379 ккал.

8. Суп гороховый – 242 ккал.

9. Окрошка мясная – 269 ккал.

10. Рассольник – 246 ккал.

11. Лапша домашняя – 431 ккал.

12. Щи из свежей капусты – 88 ккал.

Калорийность мясных блюд

1. Гуляш говяжий – 180 ккал.

2. Гуляш свиной – 355 ккал.

3. Биточки говяжьи – 235 ккал.

4. Печень говяжья жареная – 200 ккал.

5. Плов говяжий – 359 ккал.

6. Мясо тушеное – 175 ккал.

7. Сердце в соусе – 168 ккал.

8. Шницель – 168 ккал.

9. Студень говяжий – 40 ккал.

Калорийность рыбных блюд

1. Биточки рыбные – 133 ккал.

2. Отварная рыба (судак, щука) – 70 ккал.

3. Осетрина, севрюга – 210 ккал.

4. Рыба тушеная с овощами – 220 ккал.

5. Филе морского окуня – 140 ккал.

Калорийность салатов

1. Винегрет – 128 ккал.

2. Салат из редьки – 128 ккал.

3. Салат из редиса – 117 ккал.

4. Салат из капусты – 83 ккал.

5. Салат из квашеной капусты – 69 ккал.

6. Салат из свеклы – 67 ккал.

7. Салат мясной – 385 ккал.

8. Салат из огурцов – 76 ккал.

9. Салат из помидоров – 108 ккал.

Калорийность каш

1. Каша гречневая – 197 ккал.

2. Каша пшенная – 168 ккал.

3. Каша рисовая – 152 ккал.

4. Каша перловая – 137 ккал.

5. Каша ячневая – 141 ккал.

6. Каша пшеничная – 167 ккал.

Калорийность овощных блюд

1. Картофельные оладьи – 662 ккал.

2. Картофель отварной с маслом – 126 ккал.

3. Картофель отварной со сметаной —

117 ккал.

4. Картофель отварной с соусом – 90 ккал.

5. Икра баклажанная – 91 ккал.

6. Икра кабачковая – 90 ккал.

7. Пюре с маслом – 141 ккал.

8. Пюре морковное – 147 ккал.

Калорийность мучных блюд

1. Блины с маслом – 235 ккал.