Анастасия Чернышова - Диета для молодой мамы

3 обеда. 150 г филе рыбы (лосося, палтуса или трески), приготовленной на гриле или в духовке, с 8 кусочками спаржи; 2/3 стакана отварного коричневого риса (450 ккал). Пита с начинкой из 1/3 стакана тертой моркови; 1/3 стакана красной капусты; 100 г мелко нарезанной куриной грудки и 1 ст. л. кетчупа (416 ккал). Тарелка горохового супа; салат из 2 стаканов рубленных листьев салата; 1/4 стакана нарезанного огурца; 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца и 1/4 стакана тертой моркови, заправленных 1 ч. л. винного уксуса и 1 ч. л. оливкового масла (337 ккал).

3 ужина. 120 г отварной грудки индейки положите на 2 ломтика хлеба из муки грубого помола; каждый бутерброд посыпьте 1/4 стакана нарезанных листьев салата, тертым нежирным сыром чеддер и полейте соусом сальса (363 ккал). Салат из 2 стаканов рубленных листьев салата; 120 г отварной и нарезанной соломкой телятины, заправленный 2 ст. л. оливкового масла; 2 небольших отварных клубня картофеля; 1/2 стакана консервированной кукурузы (462 ккал); 1,5 стакана овощного рагу с соусом чили; цельнозерновая булочка(486 ккал).

3 полдника. Салат из 1 стакана нарезанной ломтиками отварной брокколи или моркови; 2 ч. л. рубленного свежего укропа, заправленного 1/4 стакана низкокалорийного майонеза (салат из брокколи – 61 ккал; из моркови – 82 ккал). 6 крекеров из муки грубого помола, на которые намазаны 2 ст. л. пюре из консервированной фасоли с оливковым маслом и петрушкой (113 ккал). 1/4 стакана смеси разных видов орехов (214 ккал). Три перекуса за час до тренировки: 100 г нежирного творога (1%) с кусочками груши (192 ккал); 6 крекеров с 30 г сыра чеддер (184 ккал); 1 стакан нежирного молока; 1/2 стакана ягод (116 ккал). Эти рекомендации подходят всем женщинам, желающим похудеть, в том числе и недавно родившим.

Но если вы – кормящая мама, вам нужно будет немного скорректировать ваш рацион с учетом этого обстоятельства. Кормящим мамам необходимо исключить напитки, содержащие вредные вещества. Стандартный «черный список» возглавляют кофеин, алкоголь и еда, способная вызвать у вашего малыша аллергию. Но не все так грустно, как кажется. Вы воздерживались от алкоголя и кофеина в течение всей беременности? Теперь иногда можете позволить себе выпить стакан колы, чашку кофе, бокал вина или пива. Главное – не злоупотреблять. Помните, что кофеин, накапливаясь в организме ребенка, мешает ему заснуть даже спустя несколько часов после кормления. В кофе и чай добавляйте нежирное молоко – это полезно и вкусно. Если вам предстоит празднество с «возлияниями», то рассчитайте время так, чтобы оно состоялось сразу после кормления, для того чтобы ваш организм успел переработать и вывести из крови алкоголь до следующего кормления. Если вы выпили достаточно много и почувствовали, что захмелели, разумнее всего сцедить молоко и вылить. В таком случае используйте грудное молоко, предварительно замороженное в специальных контейнерах. Чтобы у вас дома всегда были запасы молока, сцеживайте его в тот момент, когда время уже пришло, а вы по каким-то причинам не можете покормить ребенка. Лекарства, в малых дозах попадающие в детский организм с молоком, как правило, не приносят вреда. Но необходимо всегда следить за тем, что вы принимаете и когда. Будьте внимательны к инструкциям и не ленитесь советоваться с врачом. Самые распространенные аллергены – молоко, яйца, мука и орехи, а также цитрусовые, ягоды и морепродукты. Исключите на неделю из рациона блюда с содержанием «подозреваемого» компонента и дождитесь, пока он полностью не выведется из организма. Но помните: ребенок-аллергик более других детей нуждается в материнском молоке, которое повышает иммунитет. Все эксперты сходятся на мнении, что натуральное грудное молоко – лучшее питание для младенцев. Однако его качество снижается, если в нем появляются токсины. Чтобы ваше молоко было исключительно полезным, вам нужно прислушаться к нашим рекомендациям. Не ешьте рыбу, выловленную в черте города или в загрязненном загородном водоеме. Вам вовсе не обязательно лично присутствовать при заправке машины. Пары бензина вредны. Старайтесь есть овощи и фрукты, выращенные без использования нитратных удобрений. Не работайте с растворителями и старайтесь не использовать средства для снятия лака. Воздержитесь от приобретения синтетических или пластиковых предметов интерьера. Абсолютно безопасными для ребенка они станут лишь через 3 – 6 месяцев. Кормящей матери следует больше отдыхать. Старайтесь прилечь всякий раз, когда ребенок спит, избегайте шумных компаний. Необходимо употреблять жидкость в достаточном количестве и хорошо питаться. Не стоит специально вливать в себя жидкость. Вы будете естественным образом испытывать жажду в большей степени, чем обычно. Также и с едой – в период кормления грудью вам нужно в среднем на 300 ккал в день больше, чем в последний триместр беременности. Главное сейчас – полностью погрузиться в материнство. Грудное вскармливание – благо для ребенка, и пусть это придает вам сил. Ни одна жесткая диета кормящей маме не подойдет. Следует просто ограничить количество углеводов. Исключите из рациона пряники, конфеты, печенье. Они портят не только фигуру, но и качество молока. Питайтесь небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. В основе меню должны быть белковые продукты (нежирные сорта мяса, зерновые, овощи и фрукты). Не следует также забывать про сложные углеводы. Они являются источником глюкозы, от которой, в свою очередь, зависит вкус молока. Ни в коем случае не снижайте количество калорий: норма – не менее 2300 ккал в сутки. Пока женщина кормит, в организме синтезируется гормон пролактин. Он способствует выработке молока и влияет на жировой обмен, удерживая жир. Такова физиология: у женщины должно быть достаточно сил, чтобы вырастить малыша. Пока не завершится период лактации, этот гормон не даст маме значительно снизить вес. Кормить или не кормить ребенка грудью – вот в чем вопрос. Многие выдвигают против этого массу аргументов. Один из них заключается в том, что грудь обвиснет, потеряет форму. Второй – кормить надо 6 – 9 раз в сутки, забросив все: образование, карьеру, работу… Согласитесь, такое в наше сумасшедшее время не все могут себе позволить…