Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

А кисти, если возникнет необходимость, лучше качать отдельно.

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина – примерно 60 см, ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе лямки будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками, показано на рисунке 61.

Рис. 61. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок

Важные советы:

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще делать становую тягу.

• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

• Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

• Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ею пола. Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем. Советуем просто касаться пола штангой. Так вы избежите коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

• Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

• Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не выполняйте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны.

• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно болят после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните 1–2 дня, подождите, пока не исчезнет мышечная боль.

• Бывает так, что на большом весе сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке вместе с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Как предотвратить застой в развитии грудных мышц?

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной —недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомните: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80–85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул?