Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем организма;

• помогает лучше отрабатывать и контролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы и, следовательно, наращиванию силы;

• позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода.

2. Использование максимальных усилий (одно – три повторения в подходе с высокой интенсивностью).

3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие «взрывной» силы.

Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге – это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию – утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).

Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот о том, как это сделать, мы поговорим дальше.

На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще один подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато. Для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления. Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80–95 % от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1 ПМ), больше развиваются скоростно-силовые качества; с весом 50–80 % – скоростные, а с весом более 95 % от максимума – главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощений, равный 95 % и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств – упражнений, тренировочной нагрузки – объема и интенсивности.

Следует помнить о том, что у нетренированных людей на начальных стадиях атлетического тренинга уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20 % максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощений, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься. Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования «взрывной» силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.

Таким образом, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.

Приведем некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Методика суперподхода.Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений, спина – 8 повторений, пресс – 8 повторений, пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.