Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные.Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные упражнения для ваc – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы и тормозят рост.

• Тренинг икр должен начинаться c подъемов на носки стояпо анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости.

• Как «очертить» грудные мышцы?Очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

• Стартовать всегда надо c тяжелого базового упражнения.Однако время от времени полезно начать c «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.

• Когда лучше растягиваться – до разминки или после?Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7-й минуты кардио-упражнений в легком режиме.

• Ждете своей очереди к снаряду?Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.

• В упражнениях для ног – жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях упор делайте только на пятки!Все жмут носками, а это ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. К тому же упор на носки распыляет нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее c квадрицепсов.

• Если тренировка грудных мыщц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты.Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью c наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью.

• Не «растут» ноги?Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита. Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу).

• В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз.Если не хватает сил, примите упор на коленях и все-таки закончите сет.

• Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно.В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологческом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».

• Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным!Лучше всего стартовать c жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях c весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.

• Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя.Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяйте, выполнив одно-два повторения вхолостую, c нулевым отягощением.

• Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», c огромным числом повторений.Поставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8–10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!

• Делая шраги, никогда не вращайте плечами!Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.