Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Правильное выполнение. Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни на ширину плеч, носки – прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Совсем нет. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Затем начинают сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку c коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно.

Помните: в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

• Культурист, приседая, непроизвольно наклоняется вперед. Это приводит к переносу веса на коленные суставы и в перспективе – к травме коленей.

• Культурист непроизвольно сутулится под весом, что увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

• Подъем из приседа культурист начинает c рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем c головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова тянет за собой все ваше тело.

• Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот прием переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья. Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы – от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение. В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо – это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

• Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.

• Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.

• Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Предлагаем четырехнедельную программу, основанную на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях (табл. 17). Цель программы – сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет.

Таблица 17

Окончание табл. 17

Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Главное – не тренироваться два дня подряд).

Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один разминочный сет – 20–30 повторов c небольшим весом.

Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–40 повторов каждый.

Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на высший балл, зато удачно дополняют тренировку.

Подтягивания.Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания c первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и силу рук, что пригодится вам в тягах на спину.

Отжимания на брусьях.В упоре на прямых руках новичкам следует слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь.