Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Рис. 22. Техника выполнения рывка:1 – старт; 2 – замах; 3 – подрыв; 4 – подсед; 5 – фиксация; 6 – опускание; 7 – замах для перехвата; 8 – перехват (междумах); 9 – перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 – замах другой рукой; 11 – подрыв другой рукой; 12 – подсед другой рукой; 13 – фиксация другой рукой

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максимально короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 22, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус – гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу – вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 22, поз. 4). Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки.

Фиксация.Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону – вперед (рис. 22, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.

Опускание.Выполняется для очередного замаха (рис. 22, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в замах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.

Замах для перехвата(рис. 22, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.

Перехват.За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 22, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного замаха другой рукой (рис. 22, поз. 9).

Замах другой рукой(рис. 22, поз. 10). Выполняют после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед(рис. 22, поз. 11 и 12). Выполняют так же активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой– завершающий элемент рывкового упражнения (рис. 22, поз. 13).

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

В высокой стойкенаклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей.

В низкой стойкеуглы, образованные в коленных и тазобедренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к полу.

Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недостатки. Наиболее рациональной и эффективной является высокая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с минимальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по кратчайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сдают» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее натираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приводит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.