Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

Это ваши основные инструменты. Принимая во внимание описанные принципы, набросайте себе идеальный тренировочный год, включая месяц на переходный период.

Вы также можете использовать эти принципы для оценки тренировочного плана из книги, журнала или интернета, который вы собираетесь начать выполнять.

Не забывайте при этом учитывать, что вы за обезьяна, какой объем тренировок подходит именно вам.

На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою уверенность и восприятие. Тренировочная программа вселяет в вас уверенность шаг за шагом. Это процесс открытия, как ваш ум и тело справляются с нагрузками. В правильно разработанной программе вы учитесь различать свой предел выносливости, концентрировать внимание, не поддаваться дурным мыслям.

В основе каждой тренировочной программы лежат замеры и измерения. Данные измерений – это точки отсчета, которые вы используете, чтобы задокументировать свой прогресс, оценить методы и предотвратить перетренировку. Они прослеживают вашу скорость бега на данной тренировке, вашу дистанцию, пройденную с различными скоростями, и количество километров, которые вы прошли.

Каждая тренировочная программа, представленная ниже, предполагает, что вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю. Тренировочные сессии должны состоять из трех частей: разминки, основной части и силового комплекса, и, конечно, вы должны продолжать регулярно вести свой беговой дневник. Каждая неделя будет включать различное время и дистанции, а также работу на скорость.

Тренировки на разных скоростях задействуют ваши основные энергосистемы (аэробную и анаэробную). Вам необходимо прорабатывать каждую часть своего тела, чтобы расчистить все заторы. Это настроит вас и подготовит организм к оптимальной работе. Это гораздо важнее для достижения ваших целей, чем простые добавки дистанций к недельной тренировочной программе. Огромный километраж за неделю еще не означает, что вы готовы показать свой лучший результат в марафоне. Скорее всего, это будет означать, что вы истощены и травмированы еще до марафона.

Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках – ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.

Первый четырехнедельный блок готовит вас к пятикилометровому забегу, каждый последующий последовательно строится на предыдущем и в конечном итоге подводит вас к марафонской дистанции. Работает это следующим образом: если вы хотите просто пробежать пять километров, то выполняете первый четырехнедельный цикл. Если вы хотите пробежать десять километров – после первого переходите на следующий четырехнедельный цикл. Эта прогрессия продолжается для подготовки к более длинным дистанциям. Чтобы подготовиться к полумарафону, вы переходите на следующий четырехнедельный цикл (двенадцатинедельная тренировочная программа), а для марафона заканчивайте последний четырехнедельный цикл (шестнадцатинедельная программа).

Если вы не любите строгое планирование и хотите дать себе полную свободу, тогда ориентируйтесь на следующие простые правила. Повторюсь, вам нужно будет тренироваться как минимум трижды в неделю, и вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс, которые делали все это время.

1. День дистанции.В этот день вы бежите на самую длинную дистанцию (или самую долгую). Пробегайте расстояние в удобном темпе и с удовольствием.