Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

Основная причина боли в колене – приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это двумя способами:

• приземление впереди корпуса с заблокированным коленом;

• приземление впереди корпуса с чрезмерно согнутым коленом.

В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Тогда коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для того, чтобы выносить большой вес и нагрузку, – это работа мышц.

Исправление

1. Падайте вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги.

2. Пробегите 20–30 метров.

3. Повторите 3–5 раз.

Поскольку этот тип боли находится в том же квадранте, что и боль в колене, причина у него та же самая – приземление стопы впереди корпуса. Основной разновидностью является так называемое широкое приземление с блокированными голеностопом и коленями, не позволяющими тазобедренным суставам продвигаться вперед.

Это значит, что вы приземляетесь за пределами естественной ширины таза (стопы находятся слишком широко друг от друга при приземлении) и можете продвигаться вперед, только выгибая ноги. Это вызывает чрезмерное движение вбок. Каждый раз при таком широком приземлении тазу (общему центру тяжести) приходится приспосабливаться для компенсации за излишнее время на опоре. Так травмируется подвздошная область.

Исправление

Выполните 5 подходов по 10 раз упражнения «Смена опоры с продвижением вперед».

Причина этой чрезвычайно распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Для подошвенного фасцита различаются следующие четыре варианта:

• приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается;

• приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;

• напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз;

• тесная обувь, в которой стопа сжата.

Исправление

1. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега, описанные в первом и втором уроках.

2. Прыгайте через скакалку в течение минуты (постепенно доведите время до 3 минут), сосредоточиваясь на ритме и отрабатывая правильное приземление на переднюю часть стоп.

Причиной снова является приземление стопы впереди корпуса, заставляющее ногу приземляться под углом, а не перпендикулярно земле (это также приводит к усталостным переломам и синдрому сдавливания). Это вызывает сдвиг костных тканей в большой берцовой кости при получении нагрузки. Суставы рассчитаны на принятие и снятие нагрузки, а не на принятие и удержание ее. Сотрясение при активном приземлении также провоцирует отделение надкостницы от кости.

Исправление

Выполните по 10 раз упражнения «Касание стопой» и «Смена опоры», отдыхая по полминуты между подходами. Смысл в том, чтобы тело привыкло ставить стопу под таз, не нагружая большую берцовую кость.

И снова главная причина – приземление стопы впереди корпуса. Поясница страдает, когда вы компенсируете это приземление и наклоняетесь вперед, вместо того чтобы держать корпус вертикально.

Исправление

Выполните 5 раз упражнение «Падение на стену (2)» из стойки упругости, а также по 5 раз на каждой ноге из позы бега. Старайтесь начинать падение с нижней части туловища, держа корпус при этом вертикально.

Чаще всего причиной становится приземление с заблокированным голеностопным суставом, не позволяющим пятке коснуться земли. Ахиллово сухожилие оказывается под ударом и не может растянуться, чтобы амортизировать нагрузку. Другой причиной является отталкивание стопой для продвижения вперед. Обе эти технические ошибки создают противодействующие силы, не позволяющие сухожилию правильно растянуться и снять нагрузку. По цепочке запускаются другие реакции. Ахиллово сухожилие первым получает нагрузку, которая затем жестко расходится по всему организму. Если оно не может амортизировать нагрузку, страдает весь организм.