Реджинальд Аллуш - Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа

Когда происходят два отступления от режима в течение сорока восьми часов, это вызывает снижение чувствительности рецепторов к лептину. Поэтому очень важно забыть о поступке типа «все или ничего». Подобное поведение приводит к беде. Разрушительно думать, что после того, что вы съели в полдень, вы уже можете себе позволить два-три десерта вечером. Вполне понятно, что каждый может оступиться, случайно сойти с намеченного пути. Но это должно быть исключением. Позволительно одно отступление за десять дней: один праздник или обед с друзьями в ресторане не нанесут чувствительного ущерба.

Жизнь требует регулярной физической активности. Это самое эффективное оружие против диабета 2-го типа. Следить за своим питанием – дело хорошее, даже необходимое, но этого мало, поскольку базовый метаболизм быстро приспосабливается к тому новому, что вы ему даете, иными словами, к низкой калорийности пищи.

Стремясь обеспечить свое существование, наш организм реагирует так, как некогда реагировал организм предков – охотников-собирателей – в голодные периоды: экономит энергию. Результат: он прекращает сбрасывать вес, особенно если уже немолод, так как базовый метаболизм с возрастом замедляется.

Сокращая потребление калорий, вы создаете дефицит энергии, потому что ее расход в состоянии покоя на 20 % выше поступления калорий.

Базовому метаболизму нужно всего три недели (зависит от человека), чтобы адаптироваться в новых условиях питания. Поступление калорий снова приравнивается к расходу энергии. Есть всего одна защита от такого подвоха: одновременно с ограничением в потреблении калорий делать физические упражнения с целью увеличить выход энергии. Расход энергии в состоянии покоя обычно составляет в среднем 70 % общих затрат западного человека, профессия которого связана с сидячим образом жизни, остальное сжигается в процессе переваривания пищи (10 %) и ежедневной физической активности (20 %). Следовательно, необходимо увеличить последнюю позицию.

Более того, в той степени, в которой базовый метаболизм зависит от массы тела без жира (см. формулу на стр. 175), каждый килограмм мышечной массы, дополняющий нежирную массу, автоматически ведет к повышению базового метаболизма (повторяем: 1 килограмм мышц в состоянии покоя сжигает 30 килокалорий в день, даже если не двигаться!).

Расщепление жиров (или липолиз) происходит через мобилизацию жирных кислот, скопившихся в адипоцитах. Во время физических упражнений мобилизация осуществляется под воздействием органических соединений, которые называются катехоламинами. Но профессор Макс Лафонтен предложил новый метод индукции липолиза у человека: путем посредничества натрийуретических пептидов (ANP и BNP), которые секретируются мышечными волокнами сердца (миокардом). При их стимуляции рецепторы натрийуретических пептидов активируют липолиз так же эффективно, как катехоламины. Действие натрийуретических факторов проявляется особенно в процессе физических упражнений, разбитых на короткие этапы: пиковый и на выносливость (то, что персонал спортивных залов называет интервальными тренировками). На практике это означает, что наиболее эффективные для расщепления жиров сеансы – занятия на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, эллиптическая машина, степпер) попеременно с короткими периодами спринта (90 секунд) в быстром темпе.

В идеале, нужно заниматься в течение часа как минимум два раза в неделю, а если возможно, то и все три. Выберите один (или несколько) видов спорта, которые вам нравятся, имея в виду состояние суставов. В случае наличия проблем проконсультируйтесь с врачом и выполняйте лишь рекомендованные упражнения.

Начинайте заниматься и постепенно переходите к двум-трем часам в неделю. Не торопитесь, что свойственно «новообращенным». Важно не форсировать усилия в самом начале: вы рискуете получить травму и разочароваться. Чтобы восстанавливать деятельность суставов, делайте перерывы между тренировками по крайней мере на один день.

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, пройдите медицинский осмотр, особенно если вам больше 40 лет и вы не слишком активны.

Если вы не делали упражнений долгое время, возобновляйте занятия с ежедневной щадящей ходьбы – старайтесь меньше пользоваться автомобилем, выходите из автобуса или метро на остановку раньше, предпочитайте подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Катайтесь на велосипеде. Это поможет вам обрести форму и вернуть в тонус мышцы. Только после этого вы можете озаботиться ее укреплением.