Лорен Фишмен - Йога для спины

В течение этого времени важно сохранять вес сбалансированным на седалищных костях.

Чтобы выйти из позы, постепенно ослабляйте давление левой руки на колено, в то же время перенося правую руку вбок.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Загните левое колено внутрь, перемещая левую ступню ближе к правой ягодице. Согните правую ногу в колене, поднимите правую ступню над левой ягодицей и поставьте ее ровно на пол. Наклоните левую часть торса вперед и направо, скользя кнаружи левой рукой как можно дальше вперед вдоль внешней стороны правого колена. Выверните левую подмышку кнаружи и как можно ближе к внешней стороне правого колена. Протяните левую руку под правым коленом и потяните предплечье влево. Разверните налево кончики пальцев правой руки. С помощью правой руки отведите правое плечо назад и влево. Замкните руки в замок. Используйте левую руку в качестве рычага, чтобы повернуть левую сторону груди вперед и направо. Когда у вас получится максимальный заворот, расслабьте мышцы живота. Наполните легкие воздухом и дышите равномерно. Оставайтесь в позе 15–30 секунд.

Чтобы выйти из позы, освободите левую руку и поставьте ее ладонью вниз на пол рядом с левым бедром. Поверните кончики пальцев правой руки вправо. Выходя из этой позы, наполните легкие воздухом. Выполните то же на другую сторону.

Полезное действие.Усиливает ощущения, идущие от желудка и двенадцатиперстной кишки. Тонизирует гладкие мышцы желудка. Натягивает сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку (по одному с каждой стороны).

Предостережение.Беременным не следует выполнять эту позу. После еды нужно подождать пять часов, прежде чем приступать к данному упражнению. Его нельзя делать при обострении гастрита или варикозном расширении вен.

Адаптированный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене и положите его на пол как можно больше повернутым вправо. Внешняя сторона лодыжки, икра ноги и бедро должны касаться пола. Пятка должна быть как можно ближе к бедру, пальцы ног – касаться левого бедра. Поверните торс вправо и вытяните левую руку. Поворачиваясь по часовой стрелке так, чтобы тыльная сторона руки находилась против левого колена, положите правую руку на правое бедро. Надавите на бедро так, чтобы торс наклонился в направлении левой ноги. Скользящим движением потянитесь левой рукой вперед, пока не сможете ухватиться за верхнюю часть левой ступни мизинцем и обхватить ступню указательным и большим пальцами. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. В этой позе трудно дышать медленно, но все же постарайтесь, держа живот втянутым.

Чтобы выйти из позы, скользящим движением передвиньте правую руку к внешней стороне правого бедра. Освободите левую руку, поместив левую ладонь на левую голень. В то же время обопритесь на левую руку и приведите себя в сидячее положение. Можете вытянуть правую руку, чтобы помочь себе в этом процессе. Поменяйте ноги и выполняйте эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене как можно больше и расширьте угол между правым бедром и левым до 135 градусов. Поверните торс вправо и разверните левую руку против часовой стрелки, когда вытягиваете ее вдоль внутренней стороны левой ноги. Внешняя сторона верхней части руки и область дельтовидной мышцы должны находиться в контакте с внутренней частью бедра. Схватитесь за большой палец левой ноги мизинцем и притяните тело к ступне, держа ее большим и указательным пальцами. Используйте левый локоть, чтобы обеспечить давление на внутреннюю сторону левого колена, и вращайте туловище по часовой стрелке. Прижмитесь боковой частью ребер к левой ноге.

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.