Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Здесь есть возможность читать онлайн «Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2015, ISBN: 2015, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: foreign_home, Здоровье, Спорт, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Валихан Тен работает в фитнес-индустрии больше 12 лет. За это время под руководством опытного тренера немало людей вернули своему телу гибкость и силу, кто-то впервые увидел собственные мышцы и осознал, что здоровье и молодость – только в его голове и собственных руках. Эта книга – оригинальное учебное пособие, которое заменит вам персонального тренера и ответит на большинство вопросов о планировании тренировок и питании, возникающих у новичков в фитнесе.

Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Итак, примите исходное положение. Упираясь бедром в фиксаторы ног, садитесь по направлению к оси нагрузки – под рабочий гриф тренажера, чтобы трос виртуально проходил через вашу макушку. Ширина хвата на рабочем грифе должна быть такой, чтобы в нижней фазе, при опущенном грифе и максимальном сокращении широчайшей мышцы спины, предплечья были параллельны друг другу. Большой палец при этом обхватывает гриф.

При первом движении слегка отвóдите корпус назад и максимально опускаете лопатки вниз, сводя их друг к другу. К концу движения лопатки должны встретиться на позвоночной линии, создавая мышечный корсет для грудного отдела позвоночника.

В этом упражнении отличный помощник – двуглавая мышца плеча, или бицепс. Фаза сокращения сопровождается мощным выдохом и выполняется на один счет, а вот фаза растягивания выполняется медленнее, на два счета. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки полностью не выпрямлялись, иначе при следующем повторении будет излишне загружен локтевой сустав.

При выполнении этого упражнения часто допускаются такие ошибки, как раскачивание во время тяги и резкое бросание грифа вверх. Это свидетельствует о неправильно выбранном рабочем весе. А быстрое онемение предплечья может быть следствием недостаточно сильного сжатия грифа кистью.

Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди

• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.

• ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ НАЧИНАЙТЕ СО СВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК.

• НЕ ОТКЛОНЯЙТЕ СПИНУ НАЗАД.

• МАКСИМАЛЬНО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ.

• ДЕЛАЙТЕ ПОЛНЫЙ ВЫДОХ.

Гиперэкстензия Это упражнение для мышщ разгибателей спины дополнительно - фото 32

Гиперэкстензия

Это упражнение для мышщ – «разгибателей» спины, дополнительно участвуют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Задействуются два сустава: тазобедренный и межпозвоночные сочленения.

Вначале следует отрегулировать высоту тренажера таким образом, чтобы его край совпадал с линией изгиба корпуса.

Примите исходное положение. Голеностоп зафиксируйте на валике как точку опоры. Мышцы пресса должны быть напряжены, лопатки слегка сведены, руки согнуты в локтевых суставах, голова продолжает позвоночную линию.

Не округляя спины, плавно опускайте корпус на два счета, делая при этом вдох, и поднимайте на один счет с выдохом. Поднимайте туловище до прямой линии с бедром, ни в коем случае не допускайте перегиба позвоночника назад. Фиксируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы избежать головокружения.

Упражнение 3. Гиперэкстензия

• СКОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВЗГЛЯД НА ОДНОЙ ТОЧКЕ И СМОТРИТЕ НА НЕЕ НЕ ОТРЫВАЯСЬ.

• СОЖМИТЕ ЯГОДИЦЫ.

• СДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.

• ПОДНИМАЙТЕ КОРПУС ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С БЕДРОМ.

• ПРИ ПОДЪЕМЕ ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО, НЕ ОКРУГЛЯЯ.

• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

Жим от груди Это базовое упражнение для тренировки грудных мышц в нем - фото 33

Жим от груди

Это базовое упражнение для тренировки грудных мышц, в нем участвуют также трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В упражнении задействованы локтевой и плечевой суставы.

Высоту сиденья необходимо отрегулировать таким образом, чтобы проекция рабочего грифа приходилась на середину груди.

Примите исходное положение. Ширина хвата должна обеспечивать максимальное включение грудных мышц, это достигается за счет параллельного расположения предплечий в нижней точке. Большой палец обхватывает гриф. Опорными точками служат голова, грудной отдел спины и крестец. Стопы должны быть прижаты к полу.

Жим от груди выполняется на один счет, при этом делается выдох – это концентрическая фаза. Эксцентрическая фаза выполняется на два счета со вдохом. Не рекомендуется блокировать (полностью выпрямлять) локтевой сустав.

Держите лопатки максимально сведенными, а грудную клетку раскрытой. Не выводите дельтовидные мышцы вперед. Выполняя упражнение, старайтесь контролировать опорные точки.

Упражнение 4. Жим от груди

• ДЕРЖИТЕ ЛОКОТЬ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ, ЧУТЬ ДАЛЬШЕ УРОВНЯ СПИНКИ.

• ГРУДНАЯ КЛЕТКА ДОЛЖНА БЫТЬ РАСКРЫТОЙ.

• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.

• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.

• СДЕЛАЙТЕ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ВЫДОХ.

• МАКСИМАЛЬНО СОКРАТИТЕ ГРУДНУЮ МЫШЦУ.

Жим от плеч Это базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц Трицепс и - фото 34

Жим от плеч

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.


Отзывы о книге «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию»

Обсуждение, отзывы о книге «Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.

x