Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Подробный план макроцикла в тренировочном дневнике позволит вам избежать этого. Скрупулезное и методичное отношение к поставленной задаче – вот для чего вам нужно вести дневник!

В самом начале сделайте антропометрические замеры тела, учтите свои объемы и вес, чтобы в дальнейшем вам были видны любые достижения в тренировочном процессе.

Антропометрические данные и результаты компонентного состава тела на анализаторе Tanita

Отмечайте в своем дневнике изменения компонентного состава тела, колебания веса и любые изменения антропометрических данных. Эти цифры тоже будут давать вам стимул к тренировкам. Вы можете адаптировать дневник к своим целям, чтобы вам было удобно вести записи.

Критерии оценки индекса массы тела (ИМТ) [4] Не подходит для оценки данных спортсмена, так как мышечный корсет может быть принят за подкожную жировую прослойку.

Критерии оценки содержания подкожного жира (в %)

Теперь, когда вы обладает базовыми знаниями о фитнесе, пришло время разобраться в плане тренировок для начинающих. Для начала рассмотрим первый мезоцикл, то есть силовые и аэробные тренировки, и самое главное – составим план питания на этот период. Наша программа универсальная, она подходит и мужчинам, и женщинам, людям без сердечно-сосудистых заболеваний, которые раньше не вели активный образ жизни или вернулись к физкультуре после долгого перерыва.

Перед началом тренировок необходимо пройти небольшое медицинское обследование, чтобы точно знать о возможностях своего организма. Дело в том, что первые тренировки иногда вызывают чувство эйфории, что может привести к желанию много заниматься и перегрузкам. Нужно определить пульс в состоянии покоя, пульс, допустимый для тренировок в зависимости от ваших целей (похудение или наращение мышечной массы), артериальное давление. Очень важно для контроля результатов сделать замеры компонентного состава тела, определив процентное количество жидкости, тощей массы тела и жира, и провести антропометрические измерения частей тела. На первых тренировках большинство новичков задают вопрос: «Почему мой вес не снижается, а иногда даже увеличивается, ведь я правильно питаюсь и выполняю все необходимые физические упражнения?»

В начале тренировочного макроцикла мышцы начинают испытывать нагрузку, которой раньше на них не было, но при этом жидкость в них сохраняется. Помимо этого на движение стрелки весов влияет изменение компонентного состава тела. Первое время занятий расходуется подкожный жир как источник энергии, за счет чего увеличиваются в объеме клетки мышц, следовательно, меняется соотношение жировой прослойки к мышечной массе. Соответственно, антропометрические показатели улучшаются, мышцы увеличиваются в объеме, а жир, наоборот, уменьшается, но вес при этом может не меняться. Впрочем, это только вопрос времени.

Теперь разобьем тренировочную неделю на разные виды нагрузки:

понедельник – силовая тренировка;

вторник – аэробная сессия;

среда – упражнения на растяжку с предварительным разогревом;

четверг – отдых;

пятница – силовая тренировка;

суббота – аэробная сессия;

воскресенье – отдых.

Разминка. Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Повышение температуры тела разогревает мышцы и суставы, делая их максимально эластичными, при этом снижается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения, вы должны ощутить тепло, разливающееся по телу.