Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Программа уровня 1 адресована:

• опытным бегунам, которые впервые приступают к вспомогательным упражнениям;

• бегунам, которые хотят научиться бегать на более длинные дистанции;

• спортсменам, стремящимся увеличить скорость бега;

• атлетам, имеющим хорошую подготовку и заинтересованным в переходе на новый уровень спортивных показателей;

• бегунам всех дистанций, желающим покорять новые высоты.

Требования для перехода к программе уровня 1:

1. Вы должны пробегать без остановки 10 минут, что составляет примерно 1,5 километра.

2. Вы должны быть знакомы с упражнениями, выполняемыми с весом тела, подобными тем, которые представлены в программе подготовительного уровня.

Хотите пройти достоверный тест? Занимайтесь неделю по программе перехода с подготовительного уровня на уровень 1, чтобы оценить свой уровень подготовки. Если справитесь со всеми 5 тренировками, вы готовы к переходу на уровень 1 при условии, что сходили к врачу и получили его разрешение.

Поскольку в этой программе вы будете прогрессивно увеличивать длину дистанции бега, нужно отметить несколько ключевых пунктов.

• Каждый раз бегите в свойственном вам темпе. Первоначально он основывается на шкале нагрузок. Скорость пробега из расчета на километр не задается. Вы самостоятельно выбираете темп бега. Если вам нужно замедлиться или перейти на шаг, вы вполне можете это сделать, имея в виду, что ваша цель – выполнить нормативы по времени и дистанции, заданные программой.

• Когда в программе задается легкая, умеренная или высокая нагрузка, строго выполняйте задание. Будут интервалы, которые придется пробежать быстрее, – это только пойдет на пользу. Однако вы рискуете травмироваться или перетренироваться, если станете постоянно выталкивать себя на уровень высокой нагрузки. Строго выполняйте предписание по нагрузкам на каждую пробежку.

• В разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98) мы разобрали ряд типов беговых интервалов, которые будем выполнять в рамках программы уровня 1. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно ознакомиться с этими типами бега. Перечитайте описание интервалов бега в легком и среднем темпе, темпового бега, ускорений и бега в гору с повторами – и вы готовы приступить к программе. Чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять с соблюдением соответствующих условий и интенсивности. Знакомство с этими упражнениями и выполнение их с заданной интенсивностью позволит вам получить преимущество перед другими людьми в вашей возрастной группе и стать сильнее и быстрее, чем когда-либо прежде.

Вам потребуется асфальтовый тротуар (или что-нибудь вроде того), идущий в гору, по которому вы сможете пробежать минимум 20 секунд или примерно 100 шагов. Подойдет также длинный проезд или безопасный отрезок шоссе. Угол наклона не должен быть слишком крутым (во всяком случае, пока вы не натренируетесь), но достаточным для того, чтобы 20-секундная пробежка в гору требовала серьезных затрат сил. По возможности следует избегать травяных газонов, грунтовых дорожек или лестниц, поскольку задача этого упражнения состоит в наращивании силы бегуна и для этого он не должен думать о том, куда и как поставить ногу, чтобы не споткнуться и не оступиться. Даже если вы тренируетесь для участия в кроссе, заниматься этим упражнением нужно на ровной беговой поверхности; вы сможете практиковать навыки бега кросса в другие дни. Что делать, если вам приходится использовать тренажер «беговая дорожка»? Об этом мы поговорим немного позже.

Интервалы выполняются следующим образом: вы бежите в гору с выбранным уровнем нагрузки в течение заданного времени или так, чтобы сделать определенное число шагов. Достигнув цели, вы замедляетесь, останавливаетесь, разворачиваетесь, чтобы спуститься и повторить упражнение; в исходное положение возвращаетесь шагом или легким бегом. Не мешкайте, возвращайтесь к началу следующего интервала как можно быстрее. Впрочем, можете перевести дыхание. Бег в гору с повторами должен быть быстрым, мощным и эффективным. Чем скорее вы закончите это упражнение, тем скорее сможете попить воды и перейти к следующей части тренировки.

Вниманию бегунов, занимающихся на тренажере «беговая дорожка». Вы можете эффективно использовать тренажер, если настроите скорость и угол наклона ленты в соответствии с вашими возможностями и целями. Правда, на тренажере невозможно имитировать спуск под уклон. Непременно разомнитесь 5 минут, установив угол наклона от 0,5 до 1 процента, а затем возьмитесь за поручни и увеличьте угол наклона до 5–10 процентов в зависимости от своей подготовки; установите скорость, с которой сможете уверенно удерживать умеренный темп бега в течение желаемого времени. Чтобы достичь поставленных целей, вам придется изменять угол наклона и скорость. Для этого сойдите с тренажера, перенастройте его, затем продолжите. Выполняя интервалы, пробегите с желаемой скоростью заданное в программе время или число шагов, затем сойдите с ленты тренажера и отдохните. Сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты, прежде чем приступить к следующему интервалу (если в программе не указано точное время, отведенное для отдыха).