Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

8:00.Съешьте небольшой завтрак, богатый белками и содержащий немного углеводов. Я могу посоветовать омлет, грудинку индюшки и четверть авокадо. Откажитесь от тоста, вафель и особенно оладий или лепешек – ограничение потребления углеводов утром позволит избежать всплеска инсулина с последующим резким падением, вызывающим голод позже днем.

10:00.Съешьте половину чашки овсянки с какими-нибудь свежими фруктами – немного белка и углеводов, которые медленно усваиваются организмом, помогут вам продержаться до обеда.

12:00.Перерыв на обед? Еще нет! В качестве полуденной тренировки разомнитесь ходьбой в течение 5 минут, затем выполните вспомогательные упражнения из расписания на этот день. Позже по ходу программы вы сможете побегать в парке.

12:30.Съешьте обед, но следите за разумной величиной порций. Салат со шпинатом, куриная грудка и овощи – таков мой выбор; салат заправьте растительным маслом или уксусом – никаких высококалорийных соусов со сметаной!

15:00.Морковь, сельдерей, четверть авокадо и половина зеленого перца составят великолепную сытную закуску. Голод не прошел? Съешьте больше моркови! Если вы хотите чего-нибудь «декадентского», найдите батончик с гранолой с калорийностью в пределах от 100 до 140 калорий (только не батончик, несущий 300+ калорий и замещающий прием пищи) и минимум 4 граммами белка. Это позволит вам дожить до ужина.

18:00.Съешьте ужин, состоящий из полезных блюд. Например, 120–180 граммов куриной грудки, обжаренной на гриле без кожи, 1 чашка отварной брюссельской капусты, 120 граммов сладкого картофеля или четверть чашки бурого риса.

20:00.Завершите день легкой, расслабляющей тренировкой – пройдитесь перед сном 20–30 минут, чтобы перевести организм в режим сжигания жира, прежде чем отправиться в страну снов.

СОН.Обеспечьте себе не менее 8 часов полноценного сна.

Приведенного выше плана не так уж трудно держаться, если вы включите его в свой режим дня. Конечно, первую неделю может быть непросто изменять привычный образ жизни, но нужно помнить о том, что тем самым вы закладываете фундамент своего будущего успеха. Вы станете совершенно другим, новым человеком! Когда начнете привыкать к тому, чтобы принимать пищу в определенное время и следить за величиной порций, вам станет много проще держаться режима. Вот еще пара советов.

• Если хотите выдерживать расписание, берите с собой обед. Пожарьте на гриле куриную грудку, положите ее в пакет отдельно от овощей и шпината; перед едой смешайте ингредиенты – они будут вкуснее, чем если бы вы смешали их и оставили на все утро в офисном холодильнике.

• Наполните большой пакет морковью и сельдереем, носите его с собой и ешьте эти овощи при первых признаках голода. В качестве заправки используйте соусы на основе растительного масла или уксуса, но не сметаны.

• Так и подмывает съесть батончик до срока? Возьмите черный фломастер и напишите поперек батончика большими четкими буквами: «Вскрыть в 15:00» и не дотрагивайтесь до него, пока не придет время. Убедите себя, что вы управляете голодом, а не он вами.

• Тянет на углеводы так, что нет сил удержаться? Это нормально, так бывает. Попробуйте отказаться от «плохих» углеводов. В этом весь секрет. Серьезно, чем меньше вы съедите сегодня быстроусвояемых углеводов (чипсов, хлеба, макарон), тем легче вам будет обойтись без них завтра. К сожалению, как только вы оступаетесь и даете себе поблажку, тяга к углеводам возобновляется с прежней силой. Организм «подсаживается» на быстроусвояемую глюкозу, приносящую мгновенное удовлетворение, но вскоре за подъемом наступает спад – и вас вновь тянет на углеводы. Разорвите этой круг – и вы получите немало пользы для здоровья, а также сможете успешно снижать вес.

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).

Примечание. Разомнитесь 5 минут перед интервальной тренировкой или вспомогательными упражнениями: растягивайтесь после каждой тренировки (интервалы кардиоупражнений, вспомогательные упражнения). На с. 169–174 вы найдете описания упражнений для разминки и растяжки. Используйте шкалу на с. 97 для определения уровней нагрузки (легкой, умеренной и высокой).