Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Как наработать базовый километраж? Вот вам простой ответ – вы должны посвятить некоторое время занятиям бегом. Более подробный ответ включает следующие пункты:

• интервалы бег – ходьба;

• медленный бег на длинные дистанции;

• скоростные тренировки;

• темповый бег;

• ускорения;

• бег в гору с повторами;

• вспомогательные упражнения;

• разминочный, заминочный и восстановительный бег.

Все это мы рассмотрим в разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98), а сейчас достаточно сказать, что в разные периоды занятий вы будете использовать одну или несколько методик, чтобы наработать базовый километраж. Зачастую термин «базовый километраж» применяется лишь к медленному бегу на длинные дистанции; обычно рекомендуется каждую неделю увеличивать на 10 процентов суммарный километраж пробежек на длинную дистанцию. Я не согласен с этим утверждением, так как значение имеет общий километраж всех пробежек. Засчитывается все – от самых медленных пробежек до отработки скорости на стометровке. Каждый километр пробежек вносит вклад в наработку базового километража, и каждый лишний километр может вывести вас из игры, если вы перетренируетесь.

Не существует единого для всех значения идеального базового километража, который следует наработать, прежде чем выходить на старт соревновательного забега на 10 километров. В программах тренировок я дам некоторые рекомендации, но каждый спортсмен реагирует на тренировки по-разному, и гораздо важнее наработать долгосрочные тренировочные навыки, чтобы они способствовали беговым тренировкам и совершенствованию общефизической подготовки до конца вашей жизни, чем просто подготовиться к единственным соревнованиям. Если хотите получить методику ускоренной подготовки к соревнованиям, чтобы пробежаться один раз и навсегда распрощаться с бегом, – эта книга не для вас. Моя задача – помочь найти оптимальный баланс в тренировках, которые впишутся в ваш образ жизни (или потребуют минимальных изменений), и создать программу регулярных тренировок с прогрессивным увеличением объема тренировочных нагрузок, что поможет вам реализовать свои цели на текущий месяц, следующий и так далее. Говоря о наработке базового километража, я имею в виду создание здоровых и долговременных отношений с бегом, которые с годами будут укрепляться.

Достичь цели зачастую бывает очень непросто, особенно если она не поставлена конкретно и однозначно. «Стать бегуном» или «поучаствовать в соревнованиях» – по-своему прекрасные цели, но они очень субъективны. Конечно, если вы время от времени выходите на долгую пробежку, возможно, это дает вам повод говорить своим сослуживцам, что вы стали бегуном. И если для развлечения вы пробежали наперегонки с детьми 1 километр, вы можете считать, что поучаствовали в соревнованиях. Но это ведь не всерьез, правда?

Собственно, я не говорю, что вы должны начать с постановки жестких и высоких целей вроде «выбежать из 40 минут на дистанции 10К к 1 января» или чего-нибудь подобного. Нет. Небольшие цели, достижимые в рамках вашего стиля жизни, – вот лучший вариант для начала. При этом никто не запретит вам ставить высокие цели, отнеся их в будущее. Но прежде всего вы должны начать регулярно тренироваться. Без этого вы не достигнете вообще ничего. И ключевое условие здесь – регулярность. Ниже приводятся примеры некоторых целей, которые могут помочь вам поддерживать мотивацию на пути к успеху.

ЦЕЛЬ НОВИЧКА:«Я буду заниматься бегом по понедельникам, средам и пятницам в течение трех недель».

Просто и понятно. Здесь не задается ни темп бега, ни дистанция, ни уровень интенсивности. Цель состоит лишь во вхождении в график регулярных занятий. Вам важно научиться выходить на пробежку 3 раза в неделю в определенные дни. Четкая формулировка целей имеет такое же значение, как точность определения координат при пользовании GPS – чем более расплывчата цель, тем больше сомнений, разочарований и желания прекратить тренироваться.

Почему этот подход эффективен. Определение дней занятий не позволит вам тянуть кота за хвост. Решили бегать в понедельник – значит в понедельник. Если не смогли позаниматься утром, пробегите километр в обеденный перерыв, после работы, дома на тренажере «беговая дорожка» перед ужином или сном. Когда вы задаете четкий срок выполнения задачи, вам проще ее реализовать. Заниматься бегом 3 раза в неделю – очень разумно: дни тренировок чередуются с днями отдыха. Общая продолжительность – 3 недели тренировок – тоже выбрана не случайно – этот срок не испугает вас (3 недели может продержаться каждый), но он достаточен для вхождения в график регулярных тренировок. Смотрите главу «Почему 7 недель?» на с. 17.