Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Я настоятельно рекомендую каждому бегуну уделить некоторое время бегу босиком по травяному газону. Я бегаю спринты, совершаю прыжки и пробежки трусцой, когда получаю возможность потренироваться на травяном газоне, поскольку эти занятия укрепляют стопы и голени. Кроме того, очень приятно ощутить под босой ногой мягкую траву.

«Перешагивание» – такой термин используется для описания непомерно длинного шага, когда бегун выносит ногу слишком далеко перед собой. Это приводит к тому что колено, бедро и голеностопный сустав оказываются в более слабом, неустойчивом положении, чем в том случае, когда вы ступаете так, чтобы нога была на одной вертикальной линии с телом. Кроме того, излишний вынос ноги вперед оказывает тормозящее действие, которое снижает скорость, когда пятки соприкасаются с беговой поверхностью. Для оптимального бегового шага характерны легкое сгибание ноги в колене и небольшой подъем колена с выносом его вперед (подъем колена далеко не такой высокий, как в спринте); ногу ставят на одной вертикали с телом, затем вес тела переносится на носок, производится толчок, согнутая в колене нога отводится назад, пятка приближается к ягодицам. Если не вдаваться в мелкие подробности, то этим исчерпывается описание бегового шага. Вряд ли вам понадобится больше информации, если вы не профессиональный спортсмен, стремящийся выгадать каждую долю секунды в забеге на 5 километров.

Перестановка ног – технический термин, который определяет число шагов в минуту. Хотите точную статистику? Оптимальный показатель перестановки ног, как часто пишут, составляет 180 раз, то есть каждая нога касается земли 90 раз в минуту. Конечно, ваши личные результаты могут быть (и будут) другими, но если вы делаете короткие, быстрые шаги и ставите ногу на одну вертикальную линию с телом, это оптимизирует перестановку ног в вашем случае. В разделе «Функциональные вспомогательные упражнения» (с. 155) вы найдете некоторые из тех, которые помогут вам увеличить силу ног, скорость и число, характеризующее перестановку ног.

На этом закончим этот чрезвычайно упрощенный разбор техники бега. Мы надеемся, что вы почерпнете из данной главы полезную информацию, проверите ее в тренировках и поймете, что вам лучше подходит. Помните, что не следует пытаться изменить сразу все! Если всю жизнь вы бегали в своем индивидуальном стиле, придется потратить некоторое время, чтобы внести в него поправки. Так что будьте терпеливы. Если прежде вы ставили стопу на пятку, то можете испытывать боли при жестком переходе на постановку стопы на среднюю ее часть, поскольку в последнем случае в фазе приземления ахиллесово сухожилие и мышцы голени, смягчающие удар, будут испытывать большую нагрузку.

Термин «базовая беговая подготовка» (или «базовый километраж») относится к степени вашей тренированности. Как в любом другом виде спорта, вы не сможете за несколько дней тренировок добиться силы, ловкости, координации движений и выносливости, которые позволят вам соревноваться на высоком уровне с опытными атлетами, практиковавшимися годами. В беге практика означает только одно – вы завязываете шнурки и выходите на пробежку! Конечно, существует много вспомогательных упражнений, помогающих бегуну совершенствоваться (мы рассмотрим их в отдельной главе), но вы не сможете развиваться как бегун, если не будете бегать – подобно тому, как нельзя совершенствоваться в футболе или баскетболе, если не отрабатывать технику ведения мяча. Чтобы совершенствоваться в каком-либо виде спорта, нужно им заниматься.

К счастью, в беге вам потребуется единственный навык – способность к перемещению на двух ногах. Вам не придется годами отрабатывать технику бросков в прыжке, как в баскетболе, или технику замаха битой, как в бейсболе. Чтобы быть бегуном, вам нужно бегать. Чем больше – тем быстрее и сильнее вы становитесь, тем лучше начинаете понимать свое тело, то есть становитесь лучшим бегуном.

Нарабатывая базовый километраж, вы не только развиваете силу и выносливость, необходимую для того, чтобы бегать быстрее или дольше, но и готовите к нагрузкам мышцы и соединительные ткани, что позволяет заниматься бегом, обходясь без травм. Этот процесс требует некоторого времени, и если вы попытаетесь его ускорить, то рискуете потерять уже наработанные результаты! С помощью программы регулярных тренировок вы, начав с нуля, сможете со временем стать опытным бегуном на длинные дистанции. Почему я утверждаю это с такой уверенностью? Потому что сам прошел этот путь и его проходят тысячи людей, в том числе клиенты, которых я тренирую.