Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

Для здорового человека младше 75 лет оптимальной считается суточная доза кальция от 1200 до 1500 мг. Это может быть, к примеру, стакан молока (300 мг), порция йогурта (почти 500 мг), порция сыра (100–300 мг) или блюдо с добавлением молочного продукта, такое как энчилада, лазанья или киш (300 мг). Из немолочных продуктов кальцием богаты рыба (100–300 мг), тофу, приготовленный с применением хлорида кальция (400 мг), соевые бобы и листовая капуста (200–350 мг), нори и кунжутное семя, обогащенный грейпфрутовый и апельсиновый сок (300 мг) и даже минеральная вода (200 мг). Имейте в виду, что, хотя многие молочные продукты обогащены кальцием и витамином D, сыр изготавливается из обычного, не обогащенного молока. Мы советуем не менее 1200 мг в сутки, поэтому проверяйте информацию на этикетках продуктов. Если исключить крайние случаи передозировок кальция, можете не волноваться: ваш организм усвоит столько, сколько ему нужно, а все остальное выведет наружу.

Доктор Джордж Кесслер написал замечательную и очень полезную книгу «Программа плотности костей» («The Bone Density Program»), основной акцент в которой сделан на рекомендациях по питанию. Но, как пишет Кесслер, никакое количество кальция не принесет вам пользы без одновременного приема витамина D 3или его активных производных.

Витамин D. Под воздействием солнечных лучей витамин D в нашей коже естественным образом превращается в свои производные, имеющие природное сходство с гормонами. В активной форме эти производные улучшают усвоение кальция и фосфора и поддерживают нормальный уровень паратиреоидного гормона. Они вырабатываются только во время прямого контакта с солнцем. Заменить рекомендуемые 20 минут (как минимум) на солнце в день можно только приемом искусственно синтезированных форм витамина D 3.Синтетические формы (принимать которые обязательно, если у вас нет возможности выходить на солнце) восполняют суточную потребность в этом витамине. Солнце также превращает находящийся в коже холестерин в витамин D и его активные метаболиты. К сожалению, данный процесс может происходить только при непосредственной инсоляции. Запускающее его ультрафиолетовое излучение (УФ-B) не проникает через оконное стекло и барьер солнцезащитных средств.

Солнечные ванны в последнее время стали пользоваться дурной славой, из-за того что истончение озонового слоя атмосферы привело к росту случаев меланомы, а также базалиомы и плоскоклеточного рака. Отрицать этот факт нельзя. Однако солнечный свет способен предотвратить ряд онкологических заболеваний внутренних органов и является сильнодействующим стимулятором для очень важной подгруппы регуляторных T-лимфоцитов, ослабляющей симптоматику аутоиммунных заболеваний, в том числе диабета I типа и рассеянного склероза (чем может объясняться тот факт, что в южных странах рассеянный склероз встречается редко). Возможно, поэтому в доисторические времена на север мигрировали только светлокожие люди, ведь лучше защищенная темная кожа не пропускала бы там достаточного количества ультрафиолетового излучения для активизации витамина D. Правда, темнокожие эскимосы тоже живут на севере, но их рацион богат рыбьим жиром, компенсирующим недостаток солнечного излучения.

В регионах с умеренным климатом количество ультрафиолетового излучения между июлем и декабрем варьируется в 35 раз. Например, зимой в Венгрии, чтобы получить необходимую порцию солнечного света для выработки активных метаболитов витамина D, пришлось бы 2 часа гулять на солнце (один час до полудня и один сразу после) в достаточно легкой одежде. Даже удивительно, что фармацевтические компании не очень активно эксплуатируют данный факт в рекламе активных форм витамина D 3.

Необходимая суточная доза витамина D составляет 400–800 МЕ. Не пытайтесь компенсировать упущенное время (или ультрафиолетовое излучение) приемом более 1500 МЕ; передозировка данного витамина может привести к летальному исходу.

Помимо вышеперечисленных, наш организм ежедневно нуждается в определенном количестве следующих микроэлементов:

Магний (600 мг). С возрастом способность организма усваивать магний ухудшается; и выведение этого важнейшего компонента гидроксиапатита ускоряется при употреблении алкоголя или приеме мочегонных средств. Магний участвует в процессе активизации витамина D, а его дефицит влияет на функцию эстрогена, паратиреоидного гормона и кальцитонина. Магний содержится в солодке, кориандре, одуванчике, миндале, буром рисе, зеленых овощах и молоке. Передозировка приводит к тошноте и диарее.