Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди

Вариация с ровной опорой.Эта вариация (рисунок 33Б) служит переходным звеном между практикой и повседневной деятельностью. Выполняйте ее в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от занятий, отдохнуть, успокоиться и зарядиться энергией.

Поместите на край коврика сложенное одеяло. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Опираясь на предплечья, лягте ровно по центру коврика и положите голову на одеяло. Поднимите таз, руками отодвиньте ягодицы от талии и снова опустите таз на пол. По очереди медленно выпрямите ноги и положите их на небольшом расстоянии друг от друга. Помогая себе руками, выровняйте положение головы и отведите затылок от шеи, а уши – от плеч. Затем комфортно расположите руки на некотором расстоянии от корпуса, чуть ниже уровня плеч, и разверните их внутренней стороной вверх – так, чтобы мизинцы и большие пальцы лежали на полу. Круговым движением отведите плечи назад, уложите лопатки на пол и расширьте ключицы. Важно успокоить не только физическое тело, но и органы чувств. Расслабьте язык, губы, челюсть и лоб, особенно область между бровями. Закройте глаза и направьте взгляд внутрь себя – в центр груди, где находится душа. Расфокусируйте внимание и отключитесь от окружающей действительности. Сделайте глубокий медленный вдох и на выдохе позвольте телу расслабиться и «расплыться» по полу. Отпустите все мысли и погрузитесь в состояние внутреннего покоя и тишины. Возвращаясь к действительности, сделайте глубокий вдох.

Чтобы выйти из асаны, медленно повернитесь на правый бок и полежите так несколько минут, чтобы нормализовать кровяное давление и закрепить эффект от практики. Затем упритесь левой рукой в пол и медленно сядьте, свешивая голову вниз.

Голова всегда поднимается последней. Это позволяет избежать резкого скачка давления и сохранить состояние внутреннего спокойствия.

После операции на груди поворачивайтесь на любой удобный для вас бок. Если вам оперировали правую грудь и вам неудобно лежать на этом боку, выходите из асаны через левую сторону.

Вариация на боку.Во время беременности, особенно на поздних сроках, не рекомендуется лежать на спине, так как растущий плод может сдавливать нижнюю полую вену (самую крупную вену, несущую венозную кровь от нижней части тела к сердцу). Это приводит к тошноте, потоотделению и головокружению. (Если вы испытываете подобное состояние, повернитесь на левый бок и спокойно полежите несколько минут, чтобы восстановить венозный кровоток.) Лягте на левый бок, вытяните левую ногу вдоль коврика, а правую согните и положите на болстер. В качестве опоры под голову используйте сложенное одеяло. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока полностью не исчезнет напряжение в ногах и не успокоятся нервы и сознание. Беременные женщины выходят из всех прогнутых асан, в которых они лежали на спине или на болстере, – таких, как поза связанного угла в положении лежа, – через левый бок.

направляет сознание к груди и легким ● делает дыхание спокойным и ровным ● фокусирует сознание ● снимает усталость успокаивает нервы ● расслабляет тело

Рекомендации.Не практикуйте осознанное дыхание при мигрени, головной боли напряжения или простуде. Лучше всего заниматься пранаямой утром после пробуждения или вечером до ужина. Если вы новичок, позвольте своему телу постепенно познавать физические аспекты дыхания и начинайте с 10-минутной практики. Медленно и упорно – шаг за шагом – совершенствуйте практику пранаямы, пользуясь следующими инструкциями.

Приспособления:1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 2 или больше одеял

Осознанное дыхание можно практиковать в любое время, когда вам нужно стабилизировать эмоции и успокоить разум. Оно также является подготовительным этапом к дыханию уджайи (с. 104).

Рис. 33. ПОЗА ДЛЯ ОТДЫХА И РАССЛАБЛЕНИЯ С БОЛСТЕРОМ (c. 102)

Начните с шавасаны с болстером (рисунок 33) или шавасаны с одеялами (рисунок 33А). Когда вы расслабитесь, успокоитесь и настроитесь на практику, начните наблюдать за плавным потоком своего дыхания. Обратите внимание, что по мере исчезновения напряжения в теле дыхание становится все более спокойным и ровным. Не стремитесь управлять дыхательным процессом, а просто следуйте его естественному ритму. Сосредоточьте внимание на ощущениях, вызываемых ритмичными движениями грудной клетки; почувствуйте, как легкие на вдохе наполняются воздухом, а на выдохе выталкивают его наружу. Через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание замедляется и углубляется, а легкие и грудная клетка все больше расширяются и заполняются воздухом. Расслабьтесь и осознайте естественное течение дыхательного цикла.