Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди

формирует правильную осанку и избавляет от сутулости ● повышает тонус грудных мышц ● прорабатывает шею, плечи, локти и запястья ● уменьшает рубцовую ткань и обеспечивает свободное движение лимфы в области груди и подмышек

Рекомендации.Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, и диарее. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления:1 коврик с нескользящей поверхностью

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы выполнить намасте за спиной (рисунок 4), вытяните руки в стороны, заведите их за спину и соедините ладони, пальцами вверх, в молитвенный жест. Прижмите друг к другу основания больших и указательных пальцев и постарайтесь поднять ладони как можно выше. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются соски и ткань молочной железы. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и станьте в тадасану.

Рис. 4. НАМАСТЕ ЗА СПИНОЙ (c. 37)

Намасте с обхватом локтей.Если у вас не получается сложить руки в намасте за спиной, попробуйте обхватить ладонями локти (рисунок 4А). Эта вариация помогает устранить тугоподвижность плечевого сустава, или синдром «застывшего плеча». Выполняется она следующим образом. Согните правую руку в локте и занесите ее за спину. Поднимите правую сторону грудной клетки, расправьте правое плечо и направьте нижний край правой лопатки внутрь спины, по направлению к талии. Затем согните левую руку, занесите ее за спину и обхватите ладонями локти. (Если у вас не получается достать ладонями до локтей, положите их на предплечья, как можно дальше друг от друга). Отведите левое плечо назад, опустите левую лопатку и поднимите левую сторону грудной клетки. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы верхней части спины. Вдавите их в задние ребра, удлиняя шейный отдел позвоночника. Это движение поднимает и раскрывает грудную клетку – очень важный момент, особенно при раке груди. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и станьте в тадасану. Повторите то же самое, сменив обхват локтей.

Рис. 4А. НАМАСТЕ С ОБХВАТОМ ЛОКТЕЙ (c. 38)

стимулирует приток крови к молочным железам ● снимает боль в спине и устраняет скованность позвоночника, плеч и шеи

Рекомендации.Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Избегайте этой асаны, если у вас отслоение сетчатки глаза или глаукома. При травмах спины и подколенных сухожилий предварительно проконсультируйтесь с врачом. При болях в спине не опускайте голову вниз – выполняйте только этап 1. Выходить из асаны следует медленно, особенно людям с низким давлением. Новые моменты: воздержитесь от практики уттанасаны в течение первых 7 месяцев после родов. Чтобы избежать сдавливания живота, не практикуйте этап 2 во время беременности. В первом триместре практикуйте только этап 1 с руками на блоках; во 2-м и 3-м триместрах – позу полунаклона вперед (рисунок 6).

Приспособления:1 коврик с нескользящей поверхностью 2 блока

Исходное положение – тадасана (рисунок 1). Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой (рисунок 1А).

Этап 1. Наклон вперед с прогнутой спиной.На выдохе наклонитесь вперед (совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии), поставьте кончики пальцев или ладони перед собой на пол, прогните спину и посмотрите перед собой (рисунок 5). Отведите седалищные кости друг от друга, подтяните коленные чашечки и полностью выпрямите ноги. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.

Рис. 5. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: НАКЛОН ВПЕРЕД С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 39)

Если вы не можете достать руками до пола или делаете это с круглой спиной, не переходите к этапу 2, а практикуйте этап 1 с руками на блоках (рисунок 5А) или позу полунаклона вперед (рисунок 6). Постепенно подколенные сухожилия растянутся, и вы сможете наклониться ниже.