Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Поскольку мой подход к тренировкам и соревнованиям базируется на физиологических требованиях, я считаю необходимым планировать тренировочные сессии скорее на основе времени бега, чем дистанции. Например, элитный бегун, специализирующийся на беге на 5000 метров, готовится к забегам, которые будут длиться 13–15 минут. За такое же время начинающий бегун сможет пробежать дистанцию 3000 метров, а некоторые люди, занимающиеся бегом ради оздоровления, не пробегут и 1500 метров. Вы должны планировать свои тренировки как гонку определенной длительности, например 4 минуты, или 15 минут, или полчаса, или несколько часов. Таким образом, если начинающий бегун предполагает, что дистанцию 3000 метров он пробежит за 12–13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 5000 метров, описанной в главе 19. С другой стороны, такому бегуну даже в большей степени может подойти программа тренировок на 1500 метров, поскольку более короткие и быстрые гонки часто позволяют лучше подготовиться к более длинным дистанциям.

К этой дилемме «дистанция – время» можно добавить еще и тот факт, что разные бегуны имеют разные физиологические (и психологические) особенности, и неудивительно, что некоторые тренировочные системы лучше работают для одних бегунов, чем для других. Одна из самых больших ошибок, которую мы можем совершить при подготовке новичков, – это предложить им программы нынешних звезд. Разным людям нужны разные тренировочные программы. Глупо думать, что все бегуны, скажем, на милю должны тренироваться ровно по одной программе, так как бегают они ровно на одну и ту же дистанцию.

В этой главе я представлю некоторые идеи и примерные программы упражнений для разных фаз 24-недельного тренировочного сезона. Эти упражнения направлены на подготовку бегунов к гонкам такой длительности, которая требует использования как аэробных, так и анаэробных источников энергии. Я называю такие забеги «интенсивные дистанционные» или «скоростные дистанционные», их продолжительность находится в диапазоне от 3,5 до 13 минут (обычно это дистанции от 1500 до 3000 метров).

Я подготовил два 24-недельных тренировочных плана (планы А и Б), которые вы можете использовать для подготовки к соревнованиям на дистанции от 1500 до 3000 метров (табл. 17.1 и 17.2) . План А больше основан на контролируемых упражнениях на стадионе, а план Б – это менее структурированный план, основанный больше на субъективных оценках интенсивностей тренировки, чем на преодолении заданных дистанций с секундомером. Просмотрите оба плана и выберите тот, который вам больше подходит.

Табл. 17.1

Тренировки для подготовки к дистанциям 1500–3000 метров. План А [6]

Мне кажется, лучше всего у меня получается составлять программы, отвечающие потребностям разных физиологических систем. Я также предлагаю логический порядок организации тренировок, который подходит большинству людей, но, конечно, лучшее их сочетание зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна, которые могут быть выявлены в полном объеме только в результате многих лет практики. Старайтесь опираться на те позитивные сдвиги, которые происходят с вами каждый сезон тренировок, но не слишком тороп и тесь отбрасывать негативные моменты, которые могут со временем превратиться в ваши достоинства. Если в вашем распоряжении нет 24 недель для организации полноценного сезона, обратитесь к главе 4за рекомендациями.

Табл. 17.2

Тренировки для подготовки к дистанциям 1500–3000 метров. План Б