Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Табл. 16.1

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Т1, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не Т1). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для Пв-упражнений фазы II определите темп при помощи табл. 16.2 и 16.3 . Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна – на 400–800 или 800–1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

Табл. 16.2

Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на 400 и 800 метрах

Табл. 16.3

Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на 800 и 1500 метрах

В табл. 16. 2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, И-, П– и Л-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3–4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

В план каждой недели должен входить Д-бег (по субботам, если на выходных нет соревнований). Включите два качественных дня – понедельник или четверг, если в субботу нет соревнований, или понедельник и среду, если в субботу есть соревнования. После соревнования пробегите 4 × 200 метров в Пв-темпе. Эта фаза сезона самая требовательная и разработана так, чтобы подготовить вас к быстрой (но не длительной) работе в фазе IV. Предусмотрены солидные интервальные (И) сессии, а сессии повторов включают как быстрые (Б), так и темповые повторные (Пв) упражнения. Продолжайте дополнительные тренировки в два оставшихся Л-дня, но так, чтобы между ними было не меньше двух дней и чтобы дополнительные тренировки закончились как минимум за три дня до соревнований. Также пробегайте 6–8 коротких быстрых отрезков после двух Л-забегов на неделе.

Используйте таблицы темпов 16.2 и 16.3 для определения подходящего вам уровня интенсивности. Обратите внимание, что некоторые повторные упражнения проводятся в Б-темпе, а некоторые – в Пв-темпе. В этой фазе лучше все повторы проводить на стадионе и отказаться от бега по холмам.

Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4–6 × 200 метров в Б– или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Т1-сессию во вторник, 6 × 200 метров в Б-темпе в среду, 4 × 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4–6 × 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.

800 метров – это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.