Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Если вам кажется, что вы попали в ситуацию гипертренировки, предлагаю следующую программу из четырех шагов. Выполняйте эти шаги в указанном порядке, до тех пор пока не найдете тот, что лучше всего работает для вас.

1. Снизьте нагрузки, уменьшив недельный километраж и пропорционально снизив объем качественного бега.

2. Откажитесь полностью от качественных сессий на неделю-другую и обращайтесь с собой так, как если бы вы восстанавливались после травмы. В данный момент вы и так находитесь в состоянии стресса, вызванного плохими результатами на соревнованиях и контрольных тестах, так что не делайте ничего, что может усугубить вашу психологическую усталость.

3. Не меняйте свой недельный километраж, но выберите другой качественный акцент (обычно это отказ от интервальных сессий в пользу пороговых или повторных).

4. Придерживайтесь старой тренировочной программы еще пару недель без изменений.

Если ваш опыт не говорит другого, я рекомендую пробовать эти шаги именно в таком порядке. Обычно первый шаг дает положительные результаты через одну-две недели. Я рекомендую начать с 20 %-ного снижения недельного километража. Но можно снизить и сильнее, особенно если вы выполняете программу с большим километражом.

Я надеюсь, что один из этих вариантов окажется для вас полезным. Если же не сработает ни один и вы по-прежнему будете плохо себя чувствовать, то, возможно, пришло время для тщательного медицинского обследования и, может быть, длительного (несколько недель) перерыва в тренировках. Не волнуйтесь. Вне зависимости от того, сколько времени вы проведете без бега, однажды вы все равно вернетесь, забыв о проблемах. Вам нужно будет только выучить этот урок, чтобы больше не попадать в такую ситуацию.

И еще одно замечание касательно тренировочных нагрузок, связанных с достижением соревновательной спортивной формы и вероятностью спада, вызванного общим отсутствием желания тренироваться, являющегося результатом гипертренировки. На рис. 10.1 изображены две кривые, отражающие реакцию на изменения тренировочных нагрузок в форме увеличения объемов тренировок и их интенсивности или и того и другого одновременно. Верхняя кривая (кривая а ) иллюстрирует зависимость соревновательной формы от увеличения тренировочных нагрузок, показывая уменьшающийся рост результатов. Кривая б , являющаяся зеркальным отражением кривой а , изображает возможность спада при росте тренировочных нагрузок. Она показывает, что вероятность спада увеличивается при постоянном росте тренировочной нагрузки.

Рис. 10.1

Сравнение роста спортивной формы, вызванного ростом тренировочной нагрузки (кривая а), с вероятностью спада, вызванного ростом нагрузки (кривая б)

Обратите внимание, что до тех пор, пока ваша нагрузка не достигла определенного уровня, вероятность спада невелика. Однако в некоторый момент дальнейшее увеличение нагрузки становится критическим и вероятность спада начинает быстро расти. При каком именно уровне нагрузок произойдет спад, зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна. Причиной спада могут быть как объем, так и интенсивность нагрузок, но кроме того, вероятность спада, возможно, зависит еще от скорости роста нагрузок.

Равномерные, последовательные, продуманные тренировки – вот ответ на эту проблему.

На рис. 10.1 есть заштрихованная зона, которая изображает идеальное тренировочное окно для любого бегуна. В этом окне можно получить примерно 95 % максимального результата при минимальной вероятности спада. Именно в этой зоне должно проходить подавляющее большинство ваших тренировок – из года в год. Чтобы достичь выдающихся результатов, надо добиться нагрузок, находящихся ближе к правой части этого окна, но не больше чем на несколько недель подряд. Есть вероятность, что именно эти нагрузки позволят вам добрать те секунды и десятые доли, которые могут отделять вас от олимпийской команды или от участия в крупном чемпионате, но в этом же заложен и дополнительный риск, особенно если вы останетесь на этом уровне слишком долго. Регистрация тренировочных баллов, описанных в главе 2, поможет вам избежать непосильных для вас качественных тренировок.

Список болезней, которым подвержены бегуны, возглавляют простуды. Редкий год команда кроссовиков завершает сезон без того, чтобы у семи ее лидеров не случилось семи простуд.