Джек Дэниелс - От 800 метров до марафона

Бегуны должны уметь работать предельно близко к их максимальному уровню потребления кислорода, не страдая от накопления большого количества молочной кислоты в крови. Накопление молочной кислоты в крови зависит от количества молочной кислоты, произведенной в работающих мышцах, и скорости ее выведения мышцами, сердцем и печенью. Способность сдерживать уровень молочной кислоты в крови и минимизировать ее воздействие в течение все более длительного времени при возрастающей скорости бега является одной из важнейших для бегунов на средние и длинные дистанции. Эта способность лучше всего развивается за счет пороговых (П) тренировок (см. главу 7). Хотя наибольшую важность пороговые тренировки имеют для бегунов на длинные дистанции, бегунам на средние дистанции они тоже помогут, поскольку позволяют достичь роста результатов при ограниченных нагрузках. Пороговые тренировки также помогают при восстановлении после интенсивных тренировок, которые составляют б о льшую часть программы подготовки средневиков.

Измерение уровня молочной кислоты в крови стало популярным среди спортсменов и тренеров в 1980-е годы. Идея состояла в поиске оптимальной интенсивности пороговых тренировок. И тогда же выяснилось, что средний пороговый уровень концентрации молочной кислоты в крови составляет 4,0 ммоль/л. Считалось, что это тот уровень, при котором возможен длительный бег в темпе, названном пороговым. Постоянный уровень концентрации молочной кислоты в крови возникает при равномерном тренировочном беге в течение 20–30 минут в темпе, который бегун может поддерживать в течение одного часа. Для тренированных бегунов эта скорость примерно соответствует 88 % МПК или 92 % ЧСС макси 92 % от скорости, достигаемой при МПК.

Оказалось, что для большой части бегунов уровень молочной кислоты в крови (УМК) при подобной нагрузке может превышать 4,0 ммоль/л и вообще может отклоняться от этой цифры в широких пределах. Один бегун поддерживает УМК на уровне 2,8 и чувствует при этом такую же нагрузку, как другой при постоянном УМК, равном 7,2. При этом оба находятся на своих ПАНО, хотя УМК у каждого существенно отличается от среднего значения 4,0. Если попросить их обоих тренироваться при УМК 4,0, то первый получит чрезмерную нагрузку, а второй – недостаточную. Для вычисления порогового темпа бега более правильным будет не попытка поддерживать постоянный уровень молочной кислоты, а использование заданного процента от их индивидуальной аэробной производительности, определенной на основании их соревновательных результатов (см. главу 3). Конечно, если у вас есть оборудование и время, чтобы провести тщательные измерения ПАНО для каждого бегуна, – это замечательно. Но, к сожалению, у большинства тренеров нет ни такого оборудования, ни времени.

Описанные только что улучшения в работе сердечно-сосудистой системы и периферийных компонентов увеличивают возможности организма по переработке кислорода. Потребление кислорода может быть специфичным для отдельных мышц и их групп. Количество кислорода, которое потребляет человек при определенных нагрузках, например при беге, напрямую зависит от того, сколько кислорода может быть доставлено к работающим мышцам, насколько хорошо эти мышцы кислород перерабатывают и как они справляются с выделяющимся при работе углекислым газом и молочной кислотой. Нагрузка на мышцы рук тренирует сердце, но ничего не дает другой части периферийной системы – мышцам ног. Это главный аргумент в пользу принципа 2 (специфичность тренировки), изложенного в главе 1.

Для оптимизации МПК бегун должен нагружать системы доставки кислорода и его переработки до предела. Для этого я предлагаю использовать фазу интервального (И) бега, который большинству людей обеспечивает самые большие нагрузки. Интервальные тренировки включают в себя многократные забеги длительностью по пять минут каждый в темпе бега на 3000–5000 метров, с относительно короткими периодами отдыха между забегами (см. главу 8).

Я много раз слышал от тренеров такие слова: «Скорость убивает. Тех, у кого ее нет». Верно, что многие соревнования на дистанциях от 800 метров до марафона выигрываются финишным рывком. Но ведь спортсмены, которые используют финишный рывок, к концу забега всегда оказываются в позиции, когда такой рывок имеет смысл. Другими словами, финишный рывок не принесет им никаких плодов, если они не могут удерживать нужный темп в течение основной части дистанции. А поддержание темпа означает обладание большой аэробной производительностью (МПК), высоким ПАНО и хорошей эффективностью использования кислорода (о чем будет рассказано в следующем разделе).