Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 45 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г

1 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

Кулинарный спрей

¼ чашки рубленого зеленого лука

½ среднего зеленого перца, нарезанного на тонкие полоски

2 чашки грибов шиитаке (примерно 170 г), порезанных полосками

1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка» без семян

⅛ ч. л. черного перца

2 ч. л. рубленой зелени петрушки

8 больших яиц

белки 2 больших яиц

½ ч. л. сливочного масла

½ чашки (57 г) сыра фонтина, натереть на крупной терке

¼ чашки обезжиренной сметаны

1. Разогрейте ½ ч. л. масла в большой антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте зеленый лук; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец и пассеруйте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Вмешайте помидоры и черный перец, готовьте 30 секунд. Выньте овощную смесь из сковороды, накройте и держите теплой.

2. Поместите петрушку, яйца и яичные белки в миску; хорошо перемешайте венчиком.

3. Разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и сливочное масло на сковороде на среднем огне до тех пор, пока масло не растает. Влейте яичную смесь, готовьте, пока края не начнут твердеть (примерно 2 минуты). Поместите лопатку между передним краем омлета и сковородой. Аккуратно приподнимите омлет, потряхивая сковороду, чтобы сырая яичная смесь схватилась. Повторите процедуру с противоположной стороной омлета. Продолжайте готовить, пока центр не затвердеет (примерно 7 минут).

4. Разложите овощную смесь равномерно на одной половине омлета; посыпьте сыром. С помощью лопатки сверните омлет пополам. Аккуратно переложите омлет на сервировочную тарелку. Разрежьте омлет на 4 части, добавьте сметану. Подавайте незамедлительно.

4 порции (размер порции = ¼ омлета и 1 ст. л. сметаны)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 272 ккал; ЖИРЫ – 17,7 г; БЕЛКИ – 19,4 г; НАТРИЙ – 176 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,1 г

Сладкое, легкое и хрустящее, это блюдо для завтрака может стать хорошим десертом.

1 чашка 2 % натурального йогурта

¼ чашки хлопьев с пониженным содержанием натрия

1 пакетик сукралозы (сахарозаменителя)

1 ч. л. корицы

1. Хорошо смешайте все ингредиенты. Подавайте к столу и наслаждайтесь.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 155 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 13,5 г; НАТРИЙ – 75 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12,3 г

1 ст. л. оливкового масла

5 больших яиц

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

85 г тонких ломтиков копченого лосося, нарезанного кубиками

½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра

1 чашка рубленой зелени шпината

3 цельнозерновых бублика, разрезанных пополам и с удаленной мякотью

1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)

1. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Смешайте яйца и перец в средней миске, хорошо перемешайте венчиком. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет схватываться, медленно помешивая деревянной ложкой.

2. Вмешайте лосось и творожный сыр, готовьте 30 секунд, раздавливая кусочки творожного сыра ложкой. Добавьте шпинат; готовьте 2 минуты или до тех пор, пока шпинат не станет мягким, а яйца не приготовятся, постоянно помешивая. Начините каждую половинку бублика 1/2 чашки яичной смеси. По желанию украсьте шнитт-луком.

6 порций (1 порция = ½ чашки яичной смеси на ½ бублика без мякоти)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 613 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г

¼ чашки обезжиренного майонеза

2 ст. л. крупно порубленной зелени базилика

8 зубчиков поджаренного чеснока, мелко порубленного

⅔ тертого сыра «азиаго»

4 кусочка длинноперого тунца весом 170 г

Оливковое масло extra virgin

Соль и перец по вкусу

1 спелый помидор, без семян, мелко порезанный

1. В средней миске смешайте майонез, базилик, чеснок и сыр «азиаго».

2. Приправьте тунец с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем.

3. Раскалите тяжелую сковороду на сильном огне. Добавьте тунец в один слой и подрумяньте его с одной стороны. Переверните лопаткой и подрумяньте с другой стороны, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Тунец должен остаться сырым.