Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз - стройное и здоровое тело за 30 дней

– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. К тому же вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приведет к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его. Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить план, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например водку с содовой или ром с диетической колой. После прохождения программы пейте не больше одного напитка в неделю.

– Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом. (Полный список продуктов приводится в таблице в конце книги.) У быстрых окислителей есть проблемы со слишком быстрым перевариванием углеводов, поэтому продукты с высоким ГИ необходимо по возможности исключить. Обладатели всех типов обмена веществ не должны забывать о гликемической нагрузке, но для быстрых окислителей это особенно важно. Если вы едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить скорость, с которой еда окисляется (или превращается в сахар).

– Ограничьте потребление кофеина. Правда, кофеин можно использовать в качестве жиросжигателя и вещества, увеличивающего продуктивность, во время тренировок (см. главу о добавках в разделе «На пике»). Он даст вам энергию на короткое время, но через длительное время спровоцирует слабость и усталость, нагружая надпочечники. Быстрые окислители должны по возможности избегать напитков с кофеином и свести общее их потребление к минимуму, и пить не больше одной-двух чашек в неделю. Кофеин ускоряет окисление, а это худшее, что может быть для этого типа.

– Если вы едите животные белки, они должны быть полуготовыми. Длительная тепловая обработка разрушает незаменимые аминокислоты и ценные энзимы.

Теперь, когда у вас есть список идеальных макронутриентов – своего рода руководство, у вас будет больше энергии и меньше физических недомоганий, если вы будете есть согласно своему типу обмена веществ, однако многие из этих идеальных продуктов содержат много калорий, поэтому следите за размером порций. Для успешной потери веса вы должны соблюдать индивидуальную норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».

Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы вернуть себе силы, – посмотреть на свою жизнь, на принятые решения и спросить себя, что привело вас в то состояние, в котором вы сейчас находитесь: хорошем или плохом. Быть ответственным – значит не винить кого-либо или что-либо в сложившейся ситуации. Мышление жертвы лишает воли и отбирает силы. Беря на себя ответственность, вы начнете понимать, как решения, которые вы принимаете, создают вашу реальность; это не означает, что вы готовы контролировать все трудности, которые посылает вам судьба, но это означает, что вы должны контролировать свою реакцию на ситуации, людей и события для получения наилучшего результата. Это ваш выбор: позволять или нет чьей-либо критике влиять на вас; вам решать: боитесь ли вы жизненных вызовов или отвечаете на них с верой в себя. Когда вы осознаете свои действия и реакции и несете за них ответственность, вы можете повернуть любую ситуацию в свою пользу.

Существует масса теорий о том, когда и как часто нужно есть, чтобы сбросить больше килограммов – поверьте мне, я знаю о них все, и хочу рассказать вам о той, которая действительно работает. Когда вы соблюдаете краткосрочный, интенсивный, ориентированный на конкретную цель фитнес-режим, особенно важно поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы избежать скачков энергии и чувства голода, способного сбить вас с пути. За 20 лет работы я поняла, что самый эффективный способ сделать это – есть каждые четыре часа и не пропускать ни одного приема пищи или перекуса. Ваш ежедневный рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и одного перекуса, как будет показано в разделе меню ниже.