Том Карп - Стальная воля - Как закалить свой характер

Ввести что-то в привычку – значит довести определенное действие до автоматизма. Силу воли необходимо задействовать для первичного выполнения сложной задачи, а полученный опыт нужно преобразовать в шаблон поведения и привычку. При этом можно как вырабатывать новые привычки, так и избавляться от старых, вредных. Работать с существующими привычками нужно согласно их структуре: триггер – действие (рутина) – вознаграждение. Привычку нельзя стереть из сознания – ее нужно изменить, поменять на новую. Перекусы между основными приемами пищи полезны, но задумайтесь, действительно ли ваш организм требует пополнения энергии или вы едите сладости и печенье, оттого что вам скучно? Скорее всего, второе. Мобилизуйте силу воли, чтобы избегать соблазнов в течение недели, а затем придумайте, чем заменить старую привычку и что вы можете с легкостью интегрировать в свой образ жизни. Вместо того чтобы кусочничать, поиграйте в судоку, встаньте из-за рабочего стола и немного пройдитесь, почитайте газету. Ну а если вам действительно хочется перекусить, съешьте что-нибудь полезное. Если потребляете слишком много кофе, задумайтесь, пьете ли вы его, чтобы утолить жажду или чтобы взбодриться. Включите силу воли и целенаправленно снижайте потребление в течение двух-трех недель. Попробуйте пить что-нибудь другое – воду, чай, любой полезный напиток. А чтобы побороть сонливость, придумайте какое-нибудь простое физическое упражнение.

Если вы хотите заменить вредную привычку полезной, для начала нужно понять природу первой из них. Что выступает в роли триггера и что вы воспринимаете как вознаграждение? Что может занять место этого действия, стать частью вашей рутины и обеспечить вам аналогичное вознаграждение? Оцените, получится ли у вас превратить новое действие в привычку. Имейте в виду, что новая привычка становится автоматической только спустя три недели.

Для осознанного заучивания новой полезной привычки, как и для избавления от вредной, требуется применение силы воли. Когда включается сила воли, триггер для вас перестает быть соблазном, с которым нужно бороться, и становится катализатором для выполнения вашего обязательства перед собой. За триггером следует ключевой момент – само действие, которое и нужно превратить в привычку. Если ваша цель – регулярно заниматься спортом, вам не придется каждый раз отдирать себя от дивана, если тренировки станут частью вашей рутины. Вспомним нашего студента Робина Банга, который поставил перед собой задачу тренироваться пять раз в неделю. Ему помогла четкая рутина, включающая в себя точное расписание, конкретное место и наличие верного напарника. Ваш шаблон поведения может содержать любые элементы, позволяющие вам приступать к тренировке без лишних раздумий. На первых порах вам придется задействовать силу воли, однако уже спустя две-три недели занятия физкультурой войдут в привычку.

Вырабатывайте удобные шаблоны поведения и привычки, позволяющие вам действовать, не задумываясь о своем отношении к ним. Если вы хотите, чтобы ваше утро было безмятежным, без лишней суеты, доведите до автоматизма выполнение всех дел. С вечера подготовьте одежду на утро и бутерброды, которые возьмете с собой на обед, ешьте на завтрак одно и то же, не предлагая себе и детям выбора. Чтобы обеспечить себе и семье безмятежный вечер, заранее позаботьтесь об ужине. Закупайте продукты на неделю или заказывайте доставку на дом. Используйте простые рецепты, позволяющие вам быстро приготовить вкусную и полезную еду. Дети будут более спокойными и уравновешенными, если не позволять им требовать развлечений каждый день. Чтобы стать уверенным оратором, можно также создать шаблон поведения для публичных выступлений. Заведите установленный порядок действий, автоматизируйте процесс подготовки, приветственную речь, движения и манеру подачи материала. Таким образом, даже то, что вы делаете нехотя, войдет в привычку. Перед началом выступления вы, как и прежде, почувствуете волнение, но оно уже не сможет парализовать вас, ведь вы будете действовать на автопилоте. Со временем вы также научитесь преобразовывать волнение в полезную энергию.

Сила воли помогает вам преодолевать трудности на первых порах, в то время как шаблоны поведения и привычки позволяют вам продолжать движение в нужном направлении. Чтобы заменить волевое усилие на привычку, нужно понять, как именно вы можете повлиять на стоящие перед вами сложности, используя механизм триггера и вознаграждения. Когда вы действуете не задумываясь, вам нет нужды тратить энергию на то, чтобы выбрать, что надеть, что съесть или что купить. Доведите до автоматизма тривиальные бытовые дела, и вы сбережете силы для решения действительно важных задач.