Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

Воспринимайте его как внутреннего сборщика долгов или регулятор: вы задолжали своему телу несколько часов сна, и гомеостат обязан удостовериться, что вы расплатились.

Циркадный таймер: забавное название для биологических часов. Наше тело запрограммировано реагировать на свет и темноту на протяжении всего суточного цикла. У каждого человека биологические часы работают чуть по-разному – может быть, вы из тех, кто чувствует себя на подъеме утром, тогда как другие благоденствуют после полудня или вечером.

Всем этим управляет «гормон сна» – мелатонин. В темноте мозг посылает команду шишковидной железе секретировать меланин, в результате чего вы испытываете усталость, тогда как в светлое время суток высвобождается меньше мелатонина, поэтому вы чувствуете бодрость.

Вот почему люди, работающие посменно, и те, кто находится в условиях долгой зимы (например, жители скандинавских стран), могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР).

Их организм производит мелатонина больше, чем обычно, или больше идеального количества (с учетом необходимости интенсивной работы), что приводит к постоянной усталости или эмоциональному спаду. В этом, в сочетании с холодом, кроется причина того, что многие люди в зимние месяцы ощущают желание залечь в «спячку».

Думать, что вы задолжали сну, – простой способ осмысления того, что происходит, когда вы теряете сон. Чем больше вы должны (например, если давно не спите), тем более усталым(ой) себя чувствуете. К счастью, гомеостат сна (сборщик долгов) не требует от вас немедленного возмещения всех пропущенных часов сна. Вы можете вернуть долг в ближайшую ночь, через пару недель или даже в следующие несколько месяцев. Поэтому не стоит паниковать, если время от времени вы проводите бессонную ночь или пару таких ночей. Как показывают исследования, для предотвращения вредоносного влияния бессонницы на мозговую деятельность достаточно всего двух часов сна. Вы будете не в лучшей форме, но прекрасно справитесь, поэтому запомните: если вы изредка спите меньше обычного – это поправимо, проблема возникает тогда, когда бессонные ночи случаются часто.

Еще одна хорошая новость: для того чтобы почувствовать себя лучше, нужно восполнить всего лишь треть времени, проведенного без сна. Например, Люсе для хорошего самочувствия требуется спать шесть часов в сутки, но за последние два дня ей удавалось поспать всего часа по три, значит, ей нужно восполнить только два из шести потерянных часов (одну треть от ее долга); причем срок, в который она должна восполнить эти часы, безграничен.

Тело компенсирует потерянное и восстановит баланс между фактическим временем сна и вашей потребностью в нем.

Результаты регулярной бессонницы могут быть катастрофическими. Она влияет на мышление и поведение, на эмоциональное и физическое самочувствие. Негативные чувства и поведение не ограничиваются только ночным временем суток, но проявляются в повседневной жизни: вы беспокоитесь о том, как удастся справиться со своими обязанностями, – даже если справляетесь с ними блестяще.

В физическом плане может ощущаться усталость и недомогание, оцепенение и потеря ориентации. Кроме того, вы становитесь неловким(ой), поскольку рефлексы замедляются, оказывая влияние на координацию органов движения и зрения.

В ходе исследований, занимавшихся поиском связей между сном и физическим здоровьем, было обнаружено, что люди, страдающие от болезней сердца, высокого кровяного давления, неврологических расстройств, хронических болей, дыхательных проблем, заболеваний мочевых путей и органов пищеварения, больше склонны к бессоннице. Интересно, не так ли?

Потеряв сон, вы полностью концентрируетесь на мысли об этом. Беспокоитесь о том, как сможете выполнять обязанности, или о том, как будете работать в будущем, – что вызывает желание приближать и контролировать свой сон.

Если вы испытали стресс на работе или дома, это, нарастая, как снежный ком, превращается в страх, связанный с бессонницей; часто становится проще сосредоточиться на болезни, чем попытаться справиться с жизненными трудностями.

Вы неправильно расставляете приоритеты, пытаясь решить вопрос со сном, а не первоначальную проблему – и не понимая, что просто усиливаете давление на себя и обостряете обе проблемы. Вас подводит память, так как за ночь не обработана полученная информация, а мысли путаются, поскольку вы быстрее отвлекаетесь.