Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

Здоровая сбалансированная диета улучшает сон, но важен и режим питания. Постарайтесь не есть слишком много очень поздним вечером, иначе, когда ляжете спать, ваш организм все еще будет переваривать пищу. Между тем не менее важно не ложиться спать голодным(ой), так как бурчание в желудке очень отвлекает! Легкий перекус за час до отхода ко сну помешает падению уровня сахара ночью. (См. рекомендации по питанию на стр. 99.)

ИНГРЕДИЕНТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СНУ

Три субстанции, содержащиеся в пище, вызывают крепкий сон:

♦ Триптофан: аминокислота, содержащаяся во всех белках. Организм использует триптофан для образования серотонина, который, в свою очередь, участвует в секреции мелатонина – «гормона сна».

♦ Серотонин: «гормон счастья», осуществляющий обмен информацией между мозгом и другими клетками. Он начинает вырабатываться под воздействием солнечного света и руководит нашим настроением. Недостаток серотонина способен вызвать тревогу и депрессию, а также тягу к содержащим углеводы продуктам (а они обычно их содержат). Ночью серотонин преобразуется в мелатонин.

♦ Мелатонин: гормон, регулирующий суточный ритм организма и поддерживающий спокойный сон. В его образовании принимает участие серотонин, он встречается в некоторых продуктах питания. Наилучший способ обеспечить оптимальную выработку мелатонина – это спать по возможности в темной комнате. (Избегайте принимать добавки, содержащие мелатонин, так как это может отрицательно сказаться на естественной его секреции вашим организмом.)

Пять лучших продуктов, способствующих сну

♦ В молоке содержится как мелатонин, так и триптофан, который трансформируется в серотонин. Яйца, другие молочные продукты, такие как творог и сыр, содержат как триптофан, так и кальций. (Вегетарианцы больше, чем кто бы то ни было, нуждаются в перечисленных продуктах.)

♦ Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, очищающего кровяной поток от аминокислот, состязающихся с триптофаном. Сложные сахара, каковыми являются крекеры, хлеб и рогалики, повышают уровень серотонина, тогда как цельное зерно содержит витамин В, защищающий нервную систему и умиротворяющий тело и разум; тем самым побеждается тревога, раздражительность, напряжение и бессонница. Эта группа витаминов нужна клеткам организма для преобразования углеводов и жиров в энергию, что жизненно необходимо для борьбы с хроническим стрессом – и способствует здоровой работе нервной системы.

♦ Пища, богатая протеинами: мясо индейки, курица, говядина и свинина – содержит триптофан; лососина и сельдь богаты Омега-3 жирными кислотами, которые стимулируют выработку мелатонина.

♦ Такие фрукты, как бананы, способствуют секреции как серотонина, так и мелатонина, но также содержат магний – естественное средство, расслабляющее мышцы. Прекрасными свойствами обладает вишня: в ней много противовоспалительных витаминов и мелатонина.

♦ Орехи, в частности грецкие, – замечательный источник мелатонина. По результатам исследований, если вы едите грецкие орехи, у вас повышается уровень мелатонина, поэтому съешьте по пригоршне на полдник и на ужин.

Обновленный журнал сна

Дополните свой журнал сна новыми вопросами; на этот раз будем также мониторить потребление кофеина, алкоголя, никотина и свою диету.

Когда неделя, в течение которой вы вели записи, закончится, пересмотрите журнал. Улучшились ли результаты? Что было сложнее всего изменить? Считаете ли вы, что оно того стоило?

Чем дольше будете следовать новому образу жизни, тем легче будут даваться перемены. Отмечая все в журнале, вы осознаете, что приносит свои плоды, а что нет – и, возможно, заставите себя отказаться от вредных привычек. Отдельные действия настолько тесно связаны с вашей жизнью, что выполняются на автопилоте: восемь чашек чая в день неизбежно осложнят проблемы со сном, но, возможно, вы не замечаете, что пьете так много. Заполняя таблицу, непременно столкнетесь с тем, что способствует проблемам со сном, – и найдете способы блокировать вредные привычки (например, попробуете чай без кофеина).

Интеллект-карта полезной привычки

Заполните новую интеллект-карту, сосредоточившись на связанной со сном привычке, от которой вам было труднее всего отказаться, – например, не курите ночью или исключите кофе в 8 часов вечера. Напишите о том, как вы чувствовали себя эмоционально и физически, привыкая к новому режиму, что думали, как это повлияло на то, что вы делали или намеревались сделать.