Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться

♦ Размышляю о прожитом и наступающем дне (необязательно в негативном ключе)

♦ Просыпаюсь в тревоге и не могу заснуть

♦ Не выспавшись, медленно принимаю решения днем

♦ Постоянная вялость и более пессимистичные мысли

♦ Забывчивость

Поведение

♦ Избегаю общения

♦ Допоздна не ложусь спать, избегая постели

♦ Придираюсь к друзьям, коллегам, членам семьи

♦ Провоцирую конфликты во взаимоотношениях с людьми

♦ Употребляю больше алкоголя

♦ Принимаю легкие наркотики

♦ Принимаю лекарства (занимаюсь самолечением)

♦ Сплю днем

♦ Беру отгулы

♦ Ошибаюсь на работе и дома

Осознав, как сильно ваши мысли, поступки и чувства влияют на сон и как сами они подвергаются влиянию сна, вы повышаете шансы выбраться из бездны бессонницы. Изменяя к лучшему хотя бы один из аспектов жизни, вы инициируете эффект домино, оказывая воздействие на все остальное, в том числе – на качество сна.

Мысли – это не факты

Важнейший посыл КПТ, на этом мы будем настаивать! Любопытно, как часто мы просто соглашаемся с тем, что, по нашему мнению, справедливо – не подвергая сомнению или не осознавая, какой вред это может нанести.

Например, «никому не нравится общаться со мной, когда я утомлен(а)». Убеждаете себя в том, что это факт, тогда как на самом деле – полная чушь. Вы не можете быть уверены наверняка, если только не спросите кого-нибудь, нравится ли ему общаться с вами, когда вы утомлены.

Возможно, эти мысли кажутся вам нелогичными, но это – недалеко от правды. Как вы узнаете из этой главы, мысли оказывают влияние на эмоциональное и физическое самочувствие человека, а также на его поведение.

Мелкие мыслишки способны привести в уныние, что провоцирует напряженность во всем теле. Вы вдруг начнете кричать на коллегу, умножая причины беспокойства, – и это тоже не даст спать. То, что вы думаете, имеет значение.

Когда вы о чем-то думаете, это просто мысль: гипотеза или мнение. Нужно признать это и согласиться, тогда в следующий раз, когда травмирующая мысль, замаскировавшись под факт, придет в голову, вы сможете оспорить ее. Это верно? Нет! Тогда отпустите ее.

ПРИМЕР

ПОЛУСОННЫЕ ТРАГЕДИИ МАРКА

На протяжении пары месяцев Марк плохо спал. Каждый раз, когда он ложился в постель, мозг начинал прокручивать и проигрывать все, что случилось за день, – и то, что могло бы случиться завтра. Он не испытывал сильного стресса, но из-за бессонницы стал чувствовать себя выжатым, как лимон, и раздражительным.

Мысли Марка:

Гипотеза А: «Я никогда больше не буду нормально спать».

Гипотеза Б: «Мне кажется, что я никогда больше не буду нормально спать».

Разница между двумя гипотезами огромна. Следуя варианту А, он принимает как факт ничем не обоснованную пугающую мысль. Риск, что он никогда больше не будет спать нормально, сводится к нулю. Существует множество активных способов, которыми можно воспользоваться, чтобы инициировать позитивный режим сна (например, прочитать эту книгу). Неподтвержденная мысль пролетела в голове – и продолжила конструировать негативную последовательность событий, опирающихся на неправдоподобное предположение.

Размышляя подобным образом, Марк лишает себя возможности оспорить эту мысль. Между тем, отстранившись и следуя гипотезе Б, он признает, что есть поле для маневра. Например, может вспомнить, когда в последний раз хорошо спал – и что тогда делал иначе. Кроме того, он будет в состоянии понять, что сможет предпринять действия, способствующие обычному нормальному сну.

Когда люди думают более реалистично, они чувствуют, что лучше контролируют ситуацию – меньше паникуют и напрягаются, – в результате чего легче справляются с бессонницей и меньше боятся.

КПТ начинается с анализа поведения в контексте сна: насколько вы сами препятствуете сну, в котором так нуждаетесь. Проще всего начать с поведения, так как его несложно изменить. Тогда автоматически улучшится и эмоциональное самочувствие, потому что вы предпримете позитивные шаги и перестанете барахтаться в пучине бессонницы.

Цель КПТ в том, чтобы:

♦ Помочь вам изменить атмосферу сна.

♦ Прекратить вести себя бессмысленно, уменьшая свои шансы уснуть.

♦ Обучить вас технике релаксации и снятия напряжения.

♦ Побороть негативные мысли, связанные со сном, и протестировать альтернативные интерпретации.

♦ Научить стратегиям и приемам, которые помогут вам управлять стрессом и гасить его.