Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

К счастью, при разнообразных методах лечения две трети страдающих депрессией излечиваются, хотя есть те, кому труднее добиться достаточной степени облегчения. Хорошая новость состоит в том, что для людей с «устойчивой к лечению депрессией» (когда они пробуют несколько разных антидепрессантов, психотерапию и другие процедуры, но не чувствуют себя лучше) растет арсенал оружия против стойких эмоциональных расстройств. Появились новые, более сильные препараты, такие как бринтелликс (вортиоксетин), фетзима (левомилнаципран) и симбиакс (флуоксетин и оланзапин), и немало многообещающих высокотехнологичных методов лечения сейчас находится в стадии разработки. Один из них – транскраниальная магнитная стимуляция, при которой магнитными импульсами, аналогичными тем, что применяются при магнитно-резонансной томографии, стимулируют участки мозга, предположительно отвечающие за регулирование настроения и депрессию. Другой метод – стимуляция блуждающего нерва, когда в грудь имплантируется небольшое устройство наподобие кардиостимулятора; оно посылает электрические импульсы блуждающему нерву в шее и в ключевые участки мозга в попытке сгладить колебания настроения. Электросудорожная терапия (она же «шоковая») до сих пор используется в качестве последнего средства в тяжелых или угрожающих жизни случаях не поддающейся лечению депрессии.

Красть ваши силы и (или) увеличивать риск развития депрессии или тревоги могут самые разнообразные процессы в вашем мозге. Я говорю не только о синдроме суперженщины, когда некоторые представительницы нашего пола считают, что должны успевать везде и всюду и перевыполнять любые обязательства. Есть и другие подлые и коварные эмоциональные привычки, наносящие вред вашему самочувствию и жизненному тонусу, – и женщины особенно уязвимы для них из-за необходимости совмещать работу и семью и нашего природного образа мышления.

К счастью, можно научиться оказывать себе эмоциональную помощь самостоятельно. Первый шаг – определить вредную привычку, а затем можно принимать меры, чтобы ее изменить.

ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы заставляете себя соответствовать невероятно высоким стандартам, и вам представляется, что, если что-то не получится, мир рухнет. В целом всем, что бы вы ни делали, вы недовольны. Это будто у вас за плечом сидит надсмотрщик за рабами, постоянно пинающий и критикующий, выжимая из вас силы. Исследование, проведенное Университетом Кёртина в Перте (Австралия) в 2014 г., выявило значительную связь между некоторыми аспектами перфекционизма (например, беспокойством из-за ошибок и сомнениями в своих действиях) и патологической тревогой и генерализованным тревожным расстройством (ГТР).

ЛЕЧЕНИЕ. Стремитесь к превосходству, но не к идеалу. Ставьте перед собой реалистичные и достижимые планки и цели. Спросите себя: «Я требовала бы от своей подруги соответствия тем стандартам, к которым стремлюсь?» Затем установите приоритеты и подумайте, что заслуживает ваших самых усердных стараний, а что можно выполнить «просто хорошо». Это помогает сосредоточиться на самом занятии, а не на результате.

ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы часто жалеете о сделанном выборе, вам хочется переиграть все заново, или вы делаете то, чего не хотите делать, только чтобы избежать чувства вины. К сожалению, частые приступы чувства вины снижают вашу самооценку и влекут подавленное настроение и упадок сил. Ученые из Университета штата Иллинойс в Урбана-Шампейн обнаружили в 2014 г., что склонность к чувству вины и стыда – один из факторов риска при развитии тревоги и ГТР.

ЛЕЧЕНИЕ. Усомнитесь в своей вине. Когда в вас прокрадывается чувство вины, спросите себя: «Это рациональная, логичная мысль? Каковы доказательства в подтверждение того, что я говорю себе?» Если для чувства вины нет никаких оснований, оно, скорее всего, рассосется само по себе. Если основание есть, подумайте, о чем ваше чувство вины пытается вам сказать. Если вы сделали что-то не так или не в соответствии с собственными ценностями, попробуйте изменить ситуацию, извинившись или изменив свое поведение.

ПРИЗНАКИ И РИСКИ. Вы, как правило, соглашаетесь с другими, просто чтобы никому не было обидно. Вы держите гнев в себе, потому что боитесь испортить отношения с коллегами или членами семьи. И вы переживаете, как люди к вам отнесутся, если вы выразите гнев или разочарование. Эта привычка подавлять эмоции в себе может вызвать в вас чувство бессилия, безнадежности и в конечном счете депрессию. Но под угрозой и здоровье: в 2011 г. исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди с СХУ и анорексией в большей степени обладают неадекватными убеждениями относительно того, нужно ли выражать свои эмоции.