Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Теперь пора и вам открыть собственную фитнес-формулу – ту, что снимает усталость. Она станет неотъемлемой частью вашего персонального плана по повышению запаса энергии, как вы увидите в главе 14. Можно попробовать разные формы физических упражнений и разные места для занятий, чтобы понять, что именно приносит комфортные ощущения именно вам. Если вы до сих пор вели сидячий образ жизни, начните с тренировки низкой или умеренной интенсивности и постепенно наращивайте длительность и интенсивность по мере привыкания вашего тела. Не бойтесь экспериментировать с частотой, формой и продолжительностью тренировок, чтобы определить самый эффективный для вашего уровня энергии вариант. Как только вы его найдете, выработайте привычку следовать ему регулярно.

Когда речь идет о гормонах, многим женщинам сразу же представляются репродуктивные гормоны вроде эстрогена и прогестерона, уровень которых колеблется во время менструального цикла, беременности и менопаузы. Они, безусловно, важны, являясь неотъемлемой частью всего, что делает нас женщинами. Помимо прочего, эстроген улучшает наше настроение, память и общее самочувствие и способствует более глубокому, укрепляющему сну. Когда уровень эстрогена падает (во второй половине менструального цикла и во время менопаузы), настроение, энергия и мотивация тоже могут пострадать. Кроме того, в годы, предшествующие менопаузе, у женщин снижается уровень тестостерона (да, это мужской гормон, но у женщин он тоже присутствует, только в меньших количествах), так как замедляется производство половых гормонов в яичниках и надпочечниках. Падение уровня тестостерона может привести к усталости, снижению либидо и депрессии. Так что репродуктивные гормоны и правда влияют на то, насколько мы ощущаем усталость или напряженность в разные периоды жизни.

Но половые гормоны не единственное, что влияет на наше самочувствие и функционирование. Дело в том, что обмен веществ в организме, в том числе его способность превращать питательные вещества в энергию внутри клеток, контролируется эндокринной системой – группой желез, которые производят и выделяют разные гормоны. Помимо щитовидной железы, паращитовидных желез, вилочковой железы, надпочечников и гипофиза, производителями гормонов являются гипоталамус, островковые клетки поджелудочной железы, яичники (у женщин) и яички (у мужчин).

Можно представить себе гормональную (или эндокринную) систему в виде сложного каскада: один водопад втекает в другой, а тот – в следующий и т. д., создавая красивую систему водных путей: смещение струи одного водопада может вызвать сдвиг в потоке или объеме другого. Гормоны схожи с ними в том смысле, что слишком много или слишком мало одного гормона может повлиять на поток или баланс другого, потенциально приводя к нарушению нескольких функций в организме. Трудность диагностики гормонального дисбаланса состоит в выявлении избытка или дефицита одного из гормонов прежде, чем это повлияет на остальные системы организма.

Гормональный дисбаланс возникает тогда, когда одна из эндокринных желез производит слишком много или слишком мало конкретного гормона. Даже малейший дисбаланс может считаться эндокринным заболеванием, и эти расстройства, помимо прочих симптомов, вызывают усталость. Несмотря на то что разные гормональные нарушения ведут к усталости по-разному, все же есть кое-что общее. Во-первых, многие гормоны играют важную роль в энергетическом цикле, поскольку регулируют производство и обмен энергии на клеточном уровне или контролируют способность организма преобразовывать питательные вещества в энергию внутри клеток. Гормоны коры надпочечников, такие как дегидроэпиандростерон (ДГЭА) и кортизол, высвобождаются согласно суточному циклу, и функция их состоит в том, чтобы сохранять силы, перерабатывать сахар, поддерживать уровень инсулина и иммунную систему в норме, а также улучшать работу мозга. Слишком малые или слишком большие объемы ДГЭА или кортизола могут спровоцировать «каскад» усталости. Между тем стресс вызывает повышение уровня кортизола, что увеличивает сахар в крови и резистентность к инсулину. Это отнимает силы, поскольку сахар, который должен сжигаться в качестве топлива, в конечном итоге откладывается и превращается в жир.