Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Существует относительно новое явление – орторексия, нездоровая одержимость здоровым питанием. Зачастую цель – употребление «чистой» (она же «органическая») или «зеленой» (экологичной или местного производства) пищи. Как правило, такие люди не позволяют себе ни грамма молочных продуктов, пшеницы, красного мяса, сахара, соли, кофеина, алкоголя и других ингредиентов, которые они считают вредными. Для многих такой вариант здоровой диеты полезен и придает им силы, но иногда этот подход доводят до крайности и превращают в навязчивую идею, слишком ограничивая или исключая употребление нужных продуктов.

Как выразился Стивен Братман, доктор медицинских наук и автор книги «Помешанные на здоровом питании» (Health Food Junkies), который и придумал этот термин в 1997 г., «орторексия начинается вполне безобидно». «Но, поскольку для того, чтобы следовать какой-то диете, в корне отличной от пищевых привычек детства и окружающей культуры, требуется значительная сила воли… большинству [людей] приходится прибегать к железной самодисциплине, подкрепленной огромным чувством превосходства над теми, кто ест нездоровую пищу». Постепенно это стремление начинает отнимать все больше внимания и времени, и диета все более ужесточается. На мой взгляд, орторексия из здорового явления превращается в нездоровое в тот момент, когда возникает недостаток питательных веществ, вызывая потерю веса или усталость или отрицательно сказываясь на вашей социальной жизни и отношениях. Кроме того, есть риск, что такие «здоровые» схемы питания с серьезными ограничениями могут послужить мостом к анорексии или другому состоянию в спектре расстройств пищевого поведения.

Придерживаться здоровой диеты, повышающей запас сил, – не бог весть какая трудная задача. Для этого нужны сбалансированность, умеренность и разнообразие: сбалансированное потребление макро– и микроэлементов, умеренность в плане размера порций и количества калорий (особенно в отношении вкусностей и десертов) и разнообразие продуктов в пределах каждой категории (злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, жиры и белок мяса). Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса. Я девять лет была строгой вегетарианкой, пока не съездила во Францию и не помешалась на их сыре. Теперь я ем в умеренных количествах молочные продукты, рыбу и курицу.

Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сумеете наполнить тарелку или миску большим количеством высокооктанового топлива.

Будите свой организм завтраком.Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться. Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком. Если вы голодны, ешьте больше – например, кашу из киноа с кусочком авокадо и яйцом пашот или миску овсянки с изюмом, бананами, грецкими орехами и корицей. Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости – а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра. Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером – от этой привычки хорошо бы избавиться.

Когда вы смертельно устали, кофеин может стать мгновенным противоядием, взбадривая и помогая сосредоточиться в решающие моменты. Кофеин, мягкий стимулятор центральной нервной системы, также учащает сердцебиение, расслабляет гладкие мышцы, повышает секрецию желудка и дает мочегонный эффект. Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые в свою очередь позитивно влияют на бдительность, концентрацию, настроение и память, снижая усталость. Кроме того, кофеин может обусловить небольшое увеличение скорости метаболизма, и регулярное его употребление уменьшает риск болезни Паркинсона и диабета 2-го типа.