Холли Филлипс - Устала уставать - Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Устраивайте себе регулярные тайм-ауты.Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех – пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями – глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.

Успокойте свой внутренний хаос.Цель – достичь состояния внутреннего спокойствия, что позволит вам бороться со стрессом и лучше справляться с превратностями судьбы. Есть много разных методов релаксации, способных улучшить вашу физиологическую и эмоциональную реакцию на стресс и восстановить внутреннее равновесие. Действительно, регулярная медитация, прогрессивная релаксация мышц, тай-чи, йога или повторение молитвы могут смягчить суммарное воздействие стресса на ваш организм, как показывают исследования. Каждый из этих методов релаксации замедляется ваши мыслительные процессы и мозговые волны, сердечный ритм и дыхание, а также снижает артериальное давление.

Эти изменения сразу же смягчают стресс, и вы чувствуете себя более расслабленной, что облегчает некоторые из последствий стресса и в долгосрочной перспективе. В ходе исследования, проведенного учеными из японского Университета Кюсю в 2014 г., 24 здоровые женщины, не имевшие опыта занятий йогой, прошли 12-недельный курс обучения, а их физические и психологические показатели оценивали до и после курса. К концу 12-й недели женщины демонстрировали значительно более низкую степень усталости, беспокойства, депрессии и гнева. Исследование Медицинского института при Университете штата Индиана в 2014 г. показало, что семинедельная программа медитативного сосредоточения и йоги для людей, ощущавших постоянную утомляемость вследствие онкологического заболевания, снизила проявления их усталости, помогла им улучшить сон и пополнить жизненные силы.

Доверьтесь специалистам.Тысячелетние методы управления стрессом – иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Обучение техникам биологической и нейронной обратной связи поможет вам обрести осознанный контроль над непроизвольными реакциями на стресс со стороны организма (над частотой сердечных сокращений, артериальным давлением или мозговыми волнами). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Когда я боролась с усталостью, меня особенно интересовало, является ли стресс ее причиной или, наоборот, именно усталость – причина моего стресса. Что касается первого, я заметила, что, пребывая в напряжении из-за какого-нибудь важного экзамена, я испытывала оглушительную усталость, но, как только задача была решена, я ощущала небольшой (хоть и кратковременной) прилив сил. Поэтому я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее исследованных и проверенных подходов – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В частности, по данным Национального института психического здоровья, она весьма эффективна при лечении тревожных расстройств (в том числе крайнего тяжелого стресса).

Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, – это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии – выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка – поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).

В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление, а это фактически усиливает стресс. Варианты негативного мышления: катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов); принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах), поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины); чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).