Мэт Фицджеральд - Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Основное преимущество бега в бассейне – когда он выполняется корректно – в том, что он очень близок к обычному бегу. Беговая форма, нарабатываемая таким образом, очень хорошо переносится на обычный бег. Одно исследование показало, что бегуны могли полноценно поддерживать беговую форму спустя шесть недель тренировок исключительно в бассейне.

Когда вы бежите в воде, вам нужно стараться максимально имитировать обычный естественный беговой шаг. Это очень сложно сделать, если вы не надеваете специальный беговой жилет для бассейна – вроде тех, что делает компания AquaJogger. Такой жилет держит вас на плаву, чтобы вы могли концентрироваться на движении рук и ног и симулировать обычный бег. Такие жилеты стоят от 40 до 60 долларов и доступны во многих беговых магазинах.

Большая разница в беге по земле и беге в бассейне состоит в том, что в первом есть контакт с землей, а во втором – нет, и, если вы будете бегать только в бассейне во время травмы, вы лишитесь плотности костной ткани в ваших ногах, как и других положительных адаптаций, возникающих из-за повторяемой ударной нагрузки. В итоге повысится риск новой травмы после возвращения к обычному тренировочному режиму. Поэтому лучше сочетать бег в бассейне с активностями с собственным весом, такими как тренировки на эллиптическом тренажере. Если же у вас травма, которая не предполагает никакой ударной нагрузки, бег в бассейне может стать спасением и единственным вариантом.

По «шкале удовольствия» бег в бассейне оценивается ниже других альтернатив. Я нахожу его самой скучной формой кросс-тренинга из тех, что пробовал (а пробовал я все), и я ни разу не встречал бегуна или бегунью, которым бы нравилась эта активность.

Немногие бегуны вообще слышали про слайдбординг. Слайдборд – длинная прямоугольная пластиковая поверхность, по которой спортсмен скользит из стороны в сторону между границами-бамперами на разных концах борда, имитируя движения конькобежца в специальных скользящих тканевых бахилах. Слайдбординг обычно практикуют хоккеисты и конькобежцы, когда не могут тренироваться на льду.

У слайдбординга есть несколько преимуществ для бегунов. Это превосходная аэробная тренировка с собственным весом с альтернативной работой ног. Это также очень удобно. Слайдборд не содержит движущихся или металлических частей, его можно положить где удобно в доме и убрать на хранение, когда он не нужен. Вы даже можете брать его в поездку. Слайдборд к тому же значительно дешевле других тренажеров для дома. Я купил свой за 249 долларов. Кроме того, я нахожу его более приятным, чем другие аэробные тренажеры для помещения, – почти настолько же приятным, как настоящее катание по льду.

Большая разница между слайдбордингом и бегом в том, что бег – это продвижение вперед, а слайдбординг – поперечное движение. Но эта разница даже является преимуществом. Слайдбординг укрепляет те мышцы на внешней и внутренней сторонах бедер, которые обычно бывают слабыми у бегунов – и чья слабость может быть причиной травм коленных суставов. Несмотря на свою нераспространенность, слайдбординг – отличный вариант кросс-тренинга для бегунов, ценящих доступность и удобство и склонных к болям в коленных суставах.

Ходьба была первой формой кросс-тренинга для бегунов. До 1940-х годов большинство бегунов включали ходьбу в свой режим. Эта практика ушла в прошлое после того, как Артур Лидьярд решил, что медленный бег более полезен, чем ходьба. Когда кросс-тренинг вернулся в 1990-е годы, ходьбу затмили другие варианты, вроде эллиптического тренажера, казавшиеся более близкими к бегу по интенсивности. Но существует вид ходьбы, который лишен этого недостатка, – ходьба по беговой дорожке с уклоном вверх.

Она лучше обычной ходьбы по двум причинам. Во-первых, при обычной ходьбе в большинстве мест сложно поднять пульс до 2-й зоны, а на беговой дорожке с уклоном это легко сделать. Во-вторых, ходьба по беговой дорожке ближе к бегу на нейромышечном уровне. Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг используют те же моторные паттерны – иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.

Если вы испытываете скепсис, проведите следующий эксперимент: включите 15-градусный уклон на дорожке и начните медленно идти. Увеличивайте скорость постепенно до тех пор, пока вам не захочется перейти с ходьбы на бег. В этот момент начните бежать, а через несколько секунд вернитесь к ходьбе. Вы убедитесь, что ваши движения не меняются. Даже когда вы говорите себе, что бежите, одна нога всегда находится в контакте с землей, как при ходьбе.