Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Недавно группа австралийских ученых проверила эту идею. У 24 студентов они замерили результаты двухмесячной программы по повышению способности к саморегуляции, тесно связанной с самоэффективностью. Каждые две недели молодые люди проходили психологические тесты, также они вели ежедневные записи, отражая перемены в своих привычках. Результаты исследования, опубликованные в 2006 году журналом British Journal of Health and Psychology, оказались довольно значимыми. Помимо того, что у студентов улучшились показатели по двум тестам, замерявшим способность к когнитивному самоконтролю, участники эксперимента отмечали общее улучшение тех аспектов своего поведения, которые связаны с саморегуляцией.

Они стали не только постоянно посещать спортивный зал, но и реже курить; пить меньше кофе и алкоголя; отдавать предпочтение цельной пище, а не фастфуду; сдерживать импульсивное поведение при покупках и вообще реже терять самообладание. И еще: они оставляли меньше грязной посуды в раковине – во всяком случае, не так часто!

Ученые характеризуют способность человека к саморегуляции как ресурс, который может истощаться и пополняться. Совсем как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к самоконтролю, тем более действенным он становится. А физическая активность и упражнения оказываются одним из лучших известных способов повышения этой характеристики.

Не стану предлагать вам копировать образ жизни Дина Карназеса, но если вы испытываете склонность к зависимости, не мешает подобрать себе какую-нибудь постоянную физическую нагрузку.

Насколько интенсивно следует заниматься, нужно выбирать, конечно, исходя из степени тяжести вашей проблемы. Однако я считаю, что при желании освободиться от любого пристрастия 30 минут интенсивных аэробных занятий пять раз в неделю – минимум. Речь идет именно о ежедневных занятиях, потому что только в таком режиме вы ощутите занятость и сможете концентрироваться на чем-то позитивном. Я видел много людей, которые буквально хоронят себя в зависимости и теряют работу. Если вы пока находитесь дома, ежедневные упражнения, до какой-то степени заменяющие ее, особенно важны. Я часто рекомендую пациентам заниматься по утрам. Но если ваша цель, например, отказаться от привычки заходить в бар каждый день после работы, может быть, для вас будут предпочтительны физические упражнения именно по вечерам. Они могут оказаться своеобразной отдушиной вместо порции выпивки.

В то же время следует проявлять осторожность, чтобы не «перетрудиться», и выбрать для себя занятие с прицелом на длительную перспективу. Пациенты, о которых я рассказал, убедились, что физические упражнения способны дать мощное ощущение вознаграждения, и нашли его в различных занятиях. Расти не все время занимался на Dance Dance Revolution: он увлекся футболом, потом переключился на скалолазание. Зоуи начала тренироваться на велосипеде-тренажере, однако весной выезжает на трассы в леса и поля. Чем больше будет подходящих вариантов, тем выше вероятность, что вы сможете продолжать свои занятия всю жизнь.

Если ранее вы не занимались физическими упражнениями и не имеете к ним привычки, разумно вступить в какой-то клуб, купить абонемент в тренажерный зал или даже нанять персонального тренера: материальные затраты окажутся прекрасным мотиватором. Если вы испытываете сильную зависимость от еды, при возникновении желания что-то съесть попробуйте совершить короткую прогулку по кварталу, или поупражняйтесь несколько минут со скакалкой, или сделайте 30 прыжков с разведением ног и рук в стороны, как в армии. Это «собьет» мозг с навязчивой мысли о еде и последующем чувстве вознаграждения.

Физические упражнения, выполняемые ради контроля над пристрастием к еде, – совершенно очевидный выбор. Ваш вес – это разница между тем, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Однако важно помнить, что польза от двигательной активности перекрывает только физиологический аспект сожженных калорий. Вырабатываемый в ходе занятий дофамин попадает на нейронные рецепторы и притупляет острое желание поесть, а со временем привычка к движению приведет к образованию новых рецепторов D2R2, что будет способствовать восстановлению баланса в центре удовлетворенности. У людей, страдающих из-за несовершенной фигуры, переключение активности на мозг может создать новый стимул для занятий.

Многие считают, что главная проблема любого зависимого человека – отсутствие мотивации к действию. На каком-то уровне это так. Но люди часто забывают, что мотивация – это функция, определяемая сигналами мозга, и их качество сильно коррелирует с надежностью переносящих «курьеров» и проводящих нейронных путей. Когда мы смотрим на зависимость не как на моральный дефект, а как на неврологическую дисфункцию, то оказывается, что ее можно исправить. Это, конечно, задача не из легких. Но решение значительно облегчается, когда в качестве важного инструмента мы используем физические упражнения. Этот инструмент может принимать самые разнообразные формы. Да, двигательная активность не обязательно будет единственным лекарством. Но это только один из известных мне методов лечения зависимостей, который действует как сверху вниз, так и снизу вверх, перенастраивая мозг для обхода сложившихся в нем порочных путей и обуздания жажды предмета болезненного пристрастия. Попробуйте! Может быть, вы пристраститесь именно к нему.