Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Еще меньше научных данных по воздействию на мозг физических занятий, которые связаны с ритмом, поддержанием равновесия и приобретением сложных двигательных навыков. Некоторые научные работы указывают, что дыхательные упражнения по системе йоги уменьшают стрессовую нагрузку и снижают уровень тревоги, а упражнения тайчи снижают активность симпатической нервной системы (в частности, ЧСС и артериальное давление). Исследование с помощью МРТ шестерых занимающихся йогой человек показало, что после 60-минутных упражнений уровень содержания у них ГАМК повысился на целых 27 %. На это же нацелены препараты, используемые для борьбы с тревожными расстройствами. Видимо, активизация выработки ГАМК при занятиях йогой оказывается одной из причин их хорошо известного релаксирующего эффекта. Пока доказательства в этой сфере можно назвать эмпирическими, но я уверен, по мере дальнейшего проникновения в тайны мозга перед нейрофизиологами откроется более подробная картина.

Статистика показывает, что примерно половина из тех, кто начинает следовать новому режиму, через полгода-год прекращают занятия. Просто порой люди сразу берутся за упражнения с высокой интенсивностью, а это ухудшает их физическое или эмоциональное самочувствие. И они бросают начатое дело. Кинезиолог Эккекакис подробно изучал вопрос корреляции высокой интенсивности занятий с переживанием дискомфорта. Люди по-разному воспринимают переход от аэробного к анаэробному метаболизму. Однако ученый делает вывод: почти все, кто доходит до этого уровня, указывают на возникновение негативных ощущений и на то, что это обычно сопряжено с «очень большими усилиями». Мозг предупреждает, что этот переход связан с чрезвычайной ситуацией. И если вы чувствуете себя не вполне комфортно даже в ходе упражнений более низкой интенсивности, не переходите к интервальным тренировкам на ранних стадиях нового режима. (При этом опять же всегда помните: лучше делать что-то, чем ничего.)

А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. В 2006 году европейские исследователи сравнили уровень физической активности 13 670 пар однояйцевых близнецов и 23 375 пар разнояйцевых близнецов (у которых идентична только половина генов). Ученые обнаружили, что 62 % различий в склонности близнецов к упражнениям обусловливались разницей в их генах. Другое исследование показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. А если не работает система сигналов, приводящих к выработке нейротрофинов, никакие упражнения не поднимут настроения. Я сообщаю эту информацию не для того, чтобы вы использовали такие вариации в качестве предлога для пренебрежения физической активностью, а как напоминание: мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, как в детстве, но вполне возможно.

Физические упражнения резко увеличивают уровень дофамина в организме, а если вы сможете придерживаться определенного расписания, нервные клетки в центре мотивации мозга создадут новые дофаминовые рецепторы, усиливая интерес к занятиям. Начнут образовываться новые нейронные пути и обновляться старые, «заржавевшие» от недоиспользования. Привычка создастся всего за несколько недель. Занятия могут стать самоукрепляющимся образом жизни, который победит ваши гены. В действительности гены – всего лишь небольшая часть очень сложного уравнения, и вы в равной степени можете получить доступ к контролю за другими его составляющими.

То же самое и с BDNF: может занять немало времени формирование нового распорядка дня, но как только вы начнете получать радость от упражнений, мозг начнет производить все больше и больше этого своеобразного «удобрения». Карл Котман, нейрофизиолог, руководящий лабораторией проблем геронтологии в Калифорнийском университете, обнаружил, что у гиппокампа есть то, что он назвал «молекулярной памятью» для производства BDNF. Три месяца он экспериментировал с измерением уровня нейротрофина BDNF у лабораторных крыс, заставляя их бегать в колесах по разным расписаниям и устраивая перерывы в занятиях на несколько недель. К этому опыту ученого подтолкнула своеобразная ирония: в большинстве лабораторных исследований животные выполняют физические упражнения регулярно, «а люди позволяют себе куда меньшее постоянство и вообще редко проявляют его».