Джон Рэйти - Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Как бы все это прекрасно ни звучало, интервальные тренировки – не те методики, которыми стоит пользоваться сразу, едва оторвавшись от дивана. Для этого должна иметься очень солидная аэробная база. Необходимо обязательно поговорить с врачом относительно подобных планов. Если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им – далеко не лучшая идея. В зависимости от изначальной физической формы до интервальных тренировок желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю. Однако повторюсь, лучше, если «отмашку» на такие тренировки даст врач.

Честно говоря, я посвятил не так уж много времени обсуждению других, неаэробных форм физических упражнений прежде всего потому, что пока отсутствует научная база относительно их влияния на мозг в смысле настроения, беспокойств и тревог, способности к концентрации внимания и т. д. Довольно сложно заставить крыс «качать железо» или заниматься йогой, поэтому в исследованиях ученые ограничены только изучением человека, что существенно сокращает разнообразие экспериментальных методик (невозможно рассмотреть мозг путем вскрытия и т. п.). Остается в основном сравнивать анализы крови и результаты поведенческих тестов, что дает простор для двояких толкований. Те знания, которыми мы располагаем в отношении неаэробных видов упражнений, уступают в надежности информации об аэробных видах.

Тем не менее силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Одно из последних исследований показало, что работа пожилых людей с утяжелителями дважды в неделю на протяжении полугода сделала их сильнее и реально повернула вспять на генетическом уровне некоторые неизбежные процессы старения. Те гены, которые отвечали за продуцирование важнейших факторов роста мозга (инсулиноподобного, а также факторов роста эндотелия сосудов и фибробластов), проявляли активность, свойственную 30-летним, а не 65-летним людям.

Большинство экспериментов, связанных с изучением тренировок на сопротивление, были посвящены не вопросам обучения или памяти, а настроением человека и наличием тревожных состояний. Одно из таких исследований, выполненное в Бостонском университете, имело объектом группу пожилых людей, которым предложили 12-недельную программу силовых тренировок (по три в неделю). По ходу программы ее участников подвергали различным психологическим и когнитивным тестам. Ученые пришли к выводу, что наряду с увеличением мышечной силы почти на 40 % занятия снизили у волонтеров тревожность, улучшили настроение и укрепили уверенность. Однако существенного влияния на мыслительные способности они не оказали. Примерно в то же время специалисты из швейцарского Института психологии изучали эффект 8-недельной программы силовых упражнений. Участники эксперимента занимались на восьми различных силовых тренажерах раз в неделю (включая разминку), что существенно улучшило их психологическое самочувствие и оказало небольшое позитивное воздействие на память. Тесты показали, что эти результаты сохранялись в течение года, независимо от уровня двигательной активности. Однако исследователи столкнулись со слишком большим числом переменных, чтобы сделать определенный вывод о доступном измерениям улучшении памяти.

Что касается интенсивности силовых тренировок, то эксперимент в небольшой группе пожилых женщин показал: средние нагрузки оказались полезнее, чем большие. Другое исследование обнаружило, что интенсивная работа с утяжелителями обостряет тревожные состояния и у мужчин, и у женщин. «Интенсивная работа» здесь была определена как тренировка с 85 % от максимально возможного веса. Результаты очередного эксперимента, опубликованные в журнале American Journal of Sports Medicine, свидетельствовали, что смешанные тренировки, в которые включались 30 минут занятий с утяжелителями и 30 минут на велотренажерах, снимали тревожные состояния. Однако методика эксперимента не объясняла, что именно послужило тому причиной. И почти все исследования такого рода имели объектами пожилых людей, которые просто «обречены» на достижение в ходе занятий положительных результатов, потому что в начале эксперимента их физическая форма, как правило, неудовлетворительна.

Зато стало совершенно понятно, что одним из аспектов, на которые силовые упражнения влияют явно позитивно, можно считать увеличение выработки человеческого гормона роста. В недавнем исследовании сравнили интенсивность его выработки у хорошо тренированного человека во время глубоких приседаний и быстрого бега в течение 30 минут. При приседаниях синтез гормона роста оказался вдвое более высоким. Надеюсь, эти результаты будут учтены при составлении методик тренировок.