Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

В ходе известного эксперимента участвующие в соревнованиях тяжелоатлеты в течение 15 недель принимали калорийную жидкую добавку, содержащую 540 калорий и 70,5 г углеводов, а также другие питательные вещества. Целью исследователей было отследить, как прием добавки повлияет на вес спортсменов, строение их тела и силовые показатели. Участники были разделены на три группы: в первой группе принимали добавку, но не принимали анаболических стероидов, во второй принимали и добавку, и стероиды, в контрольной группе спортсмены не принимали ни добавки, ни стероидов, но участвовали в тренировках. Исследование проводилось много лет назад, и сегодня повторить его, конечно, невозможно из-за ограничений, налагаемых борьбой с допингом.

Все участники придерживались собственной, привычной им диеты. Группа, принимавшая стероиды, и контрольная группа бо́льшую часть калорий получали за счет жиров, а не углеводов (45 % приходилось на жир, 37 – на углеводы). Группа, принимавшая добавку, ела меньше жира и больше углеводов (34 и 47 %, соответственно). Более того, эта группа получала в среднем на 830 калорий в день больше, чем контрольная, и на 1300 калорий в день больше, чем группа, принимавшая стероиды.

Вот что произошло. В обеих группах, принимавших калорийную добавку, набор массы был существенно бо́льшим, чем в контрольной группе. В группе, принимавшей добавку и не принимавшей стероиды, спортсмены набрали в среднем около 3 кг, в группе, употреблявшей стероиды, – около 4,5 кг, в контрольной группе – 1,6 кг, то есть как минимум в два раза меньше. При этом в группе, принимавшей стероиды, содержание жира в организме увеличилось на 0,5 %, тогда как в группе, не употреблявшей их, с учетом приема той же калорийной добавки, оно сократилось на 0,91 %. Силовые показатели в обеих группах улучшились в одинаковой степени.

Результаты эти поистине удивительны. Прежде всего они доказали важность роли, которую играет достаточное количество калорий и углеводов в процессе наращивания силы и мышечной массы. Еще более поразительным кажется факт, что тех результатов, которых можно достичь с помощью допинга, добиваются и с помощью грамотно составленной диеты. И это отличная новость для спортсменов, принципиально выступающих против стимулирующих веществ. В главе 13 вы узнаете, как спланировать высокоуглеводную диету, которая поможет вам в процессе наращивания мышечной массы.

Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.

В процессе технологической обработки продукты лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий и не почувствовать при этом сытости. Именно продуктов, содержащих переработанные углеводы, следует по возможности избегать.

Таким образом, не удивительно, что люди, выбирающие правильные углеводы, как правило, меньше весят, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен, чем те, кто в основном потребляет простые сахара. Включение в рацион большого количества цельнозерновых продуктов напрямую связано с уменьшением риска развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета 2-го типа, инсулинорезистентности и многих других нарушений здоровья. Таким образом, просто заменив вредные углеводы полезными, вы начинаете контролировать большинство факторов риска физиологического и метаболического характера, способствующих развитию ожирения и различных хронических заболеваний.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПРИВОДИТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ К ОЖИРЕНИЮ?

Снова и снова в прессе обсуждается одна и та же идея: высокое содержание углеводов в пище ведет к увеличению веса, поэтому их следует избегать. В основе этой мысли лежит доказанный факт: лишний вес и ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности – состояния, при котором поджелудочная железа в избыточном количестве вырабатывает инсулин, чтобы после приема пищи с большим количеством углеводов поддержать в норме уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина ведет к тому, что углеводы превращаются в жир и отправляются на хранение, усугубляя проблему лишнего веса. Конечным итогом этого является развитие диабета 2-го типа.