Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Что же касается копченого лосося, в нем несколько ниже содержание омега-3, а также в рыбе могут присутствовать некоторые канцерогенные вещества, неизбежно вырабатывающиеся при процессе копчения (при холодном копчении их меньше). Но если вы покупаете рыбу, выросшую в естественных условиях, лучше выбрать копченую.

Авторы сделали вывод, что употребление в пищу искусственно выращенного лосося чаще одного раза в месяц может повысить риск развития рака. Подробнее данные о количестве рыбы, которую можно есть, не опасаясь за здоровье, приведены в таблице 2.2.

Таблица 2.2. Безопасное для здоровья количество лосося

Эти рекомендации рассчитаны на среднестатистического человека. Что касается беременных женщин – здесь не утихают споры. Данные загрязняющие вещества могут повредить развивающуюся эндокринную систему, иммунную систему и мозг ребенка. Они накапливаются в жировой ткани (и не покидают ее десятилетиями), откуда могут попасть в организм плода во время беременности или уже с молоком. Присутствие в рационе женщин детородного возраста искусственно выращенной рыбы вызывает серьезные опасения.

Не слишком ли дорог при этом дикий лосось? Может, стоит перейти на органическую рыбу? Дикий лосось, конечно, дороже искусственно выращенного, но если вы задумаетесь о всех рисках для своего здоровья, цена покажется вам полностью оправданной. Но выбор, естественно, за вами. Во время сезона ловли в крупных магазинах легко найти полутушки дикого лосося. Если вы купите сразу 2–3 кг, рекомендуем вам порезать рыбу на куски и заморозить. В хорошей морозилке и тщательно обернутый, лосось останется свежим не меньше полутора месяцев.

В маркировке органической рыбы пока нет единых стандартов. Рыба, которая в магазине продается как органическая, не соответствует стандартам, подобным тем, которые разработаны для других продуктов питания, потому что их просто нет. Нередки и случаи мошенничества.

Наконец, не забывайте, что многие другие виды рыбы, помимо тунца и лосося, содержат кислоты омега-3. Сардины, макрель, сельдь, угольная рыба, сом, а также креветки – все это прекрасные источники жирных кислот. И в любой рыбе их точно больше, чем в хот-доге!

Возможно, в прошлом вы избегали красного мяса, так как в нем зачастую присутствует высокий процент жиров и пищевого холестерина. Оно, однако, является хорошим источником белка, а также железа, цинка и других питательных веществ, так же как и темное мясо индейки и курицы.

Железо – необходимый элемент для производства гемоглобина, который переносит кислород от легких к тканям тела, и миоглобина, другого «транспортировщика» кислорода, встречающегося лишь в мышечной ткани. Железо, содержащееся в красном мясе и других животных белках, известно как гемовое железо. Организм усваивает его лучше, чем железо из растительных продуктов – негемовое.

Цинк – самый распространенный минерал. Будучи одним из наиболее часто встречающихся в нашем организме элементов, он помогает усваивать витамины, особенно группы В. Кроме того, он участвует в процессе пищеварения и обмене веществ и необходим для роста. Как и железо, цинк, содержащийся в животных белках, лучше усваивается организмом.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что красное мясо может быть очень постным. На самом деле 20 из 29 частей нежирной говядины содержат в среднем всего на 1 г больше насыщенных жиров, чем 90-граммовая куриная грудка без кожи (таблица 2.3).

Таблица 2.3. 20 самых постных частей говядины [1] На готовую порцию весом 85–90 г, очищенную от видимого жира. Данные исследовательского центра Департамента сельского хозяйства США за 2008 г. См. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

У мяса, несомненно, есть свои диетические преимущества, нужно только научиться контролировать количество жира, который вы получаете вместе с ним. И вот как это сделать.

Готовьте мясо небольшими порциями, поскольку кусок нежирной говядины весом около 90 г содержит примерно 8,4 г жира и 21 г белка. По размеру такой кусок примерно сопоставим с колодой карт или женской ладонью. Чтобы в итоге получить порцию весом 90 г, возьмите кусок сырой говядины без кости весом около 120 г.