Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Главный секрет относительно орехов и арахисового масла кроется в том, чтобы ваши порции не выходили за рамки нормы калорий. При 170 ккал вы можете позволить себе 30 г орехов – около 22 миндальных орехов или на выбор: 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фисташек, 10 грецких орехов или ¼ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов в их сытности, 30 г (или менее) вполне способны на некоторое время утолить голод. Те, кто сидит на диете, могут избавляться от лишнего веса и поддерживать желаемую форму, включив в ежедневный рацион орехи, арахисовое масло и прочие источники здоровых жиров (McManus, Antinoro, and Sacks, 2001).

Не старайтесь исключить из рациона абсолютно все жиры. Это ненужное ограничение. Лучше замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными; например, обмакните хлеб в оливковое масло вместо того, чтобы намазывать на него сливочное. Некоторые жиры участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, питании ваших мышц и насыщении.

Спортивная диета и диета, полезная для сердца, включают около 25–35 % калорий из жиров. Американская ассоциация сердца советует употреблять больше хороших растительных жиров и рыбьего жира и поменьше насыщенных животных жиров. Кроме того, она рекомендует сокращение частично гидрогенизированного растительного жира (трансжира), кокосового и пальмового масел, иными словами, трех насыщенных растительных масел, традиционно используемых в продуктах, прошедших технологическую обработку.

За счет нормированного потребления жареной пищи и продуктов с высоким содержанием жиров (сливочного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, мороженого, печенья, чипсов) вы сможете прийти к рациону, содержащему лишь 25 % жиров. На самом деле не нужно скрупулезно высчитывать все жиры до грамма, но, если вы внимательно читаете этикетки на продуктах, как и многие мои клиенты, вам, скорее всего, захочется точно подвести свой жировой баланс.

Ваш вес в килограммах приблизительно равняется количеству граммов жиров, которые вы можете безбоязненно включить в рацион. Для более точной калькуляции следуйте трем описанным ниже шагам:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять за день (инструкции вы найдете в главе 16).

2. Умножьте общее число калорий на 25 %, чтобы получить нужное количество жировых калорий.

3. Разделите полученные жировые калории на 9, чтобы установить количество граммов жиров в вашем ежедневном жировом балансе (1 г жиров равняется 9 ккал).

Следовательно, если вы женщина, ведущая умеренно активный образ жизни и съедающая около 2000 ккал в день, 500 из них вполне могут приходиться на жиры, и в день вы можете потреблять примерно 56 г жиров:

0,25 × 2000 общее кол-во калорий = 500 ккал из жиров;

500 ккал из жиров: 9 калорий/г = 56 г жиров.

Это гораздо больше жиров, чем многим может показаться! Если вы слишком худы или ведете очень активный образ жизни, вам понадобится увеличить общее число потребленных калорий за счет калорий из (полезных) жиров. Старайтесь употреблять больше полезных для сердца жиров, например орехи, арахисовое, оливковое или каноловое масла. Проверяйте содержание жиров на этикетках продуктов, которые вы обычно покупаете (в приложении А вы найдете и другие инструменты для анализа рациона). Главное, ограничить потребление насыщенных жиров, ведь моно- и полиненасыщенные жиры полезнее для здоровья.

Когда речь заходит о полезных для сердца кулинарных жирах, основное правило гласит: чем мягче, тем лучше. Иными словами, мягкие (жидкие) растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, чем твердые жиры вроде маргарина и сливочного масла. Оливковое и каноловое масла, богатые мононенасыщенными жирами, обязательно следует включить в полезный для сердца рацион. Они предпочтительнее, чем сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и прочие полиненасыщенные растительные масла. Используйте оливковое и каноловое масло, готовя салаты, песто, макароны и соте. И если вы хотите избавиться от лишнего телесного жира, ограничивайтесь умеренным количеством масел. Хотя содержащиеся в них калории и предпочтительнее калорий из насыщенных жиров, они не исчезают бесследно и быстро накапливаются.

Использование оливкового и канолового масла в кулинарии намного полезнее, чем использование сливочного масла, маргарина, жира свиной грудинки, свиного сала, соленой свинины или животного жира, которые твердеют при комнатной температуре. Если вы часто используете маргарин, перейдите на Take Control или Benechol, марки маргарина, содержащие стеролы вещества, препятствующие усвоению пищевого холестерина. 2 ст. л. в день (равнозначны 2 г растительного стерола в день) помогают снизить холестерин ЛНП (плохой) на 10 % или даже больше.