Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Также они могут пить соевое или не содержащее лактозу молоко. Мои клиенты, страдающие лактазной недостаточностью, часто игнорируют тот факт, что их организм все равно нуждается в кальции из альтернативных источников.

Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить потребление кальция и сохранить сильные кости:

• На завтрак приготовьте хлопья с 1 чашкой нежирного (или соевого) молока.

• Если вы едите сухой завтрак, например гранолу или All-Bran, замените молоко йогуртом.

• Кашу приготовьте на молоке или смешайте с ⅓ чашки (30 г) порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.

• Если нужно быстро перекусить, приготовьте сэндвич или рулетик с нежирным сыром или подкрепитесь яблоком, заранее нарезанными кусочками нежирного сыра и крекерами.

• Шоколадное молоко – превосходный напиток, восстанавливающий силы после тренировки.

• Чтобы увеличить потребление кальция, добавляйте в салаты натертый нежирный сыр, консервы из лосося, кубики тофу или миндаль.

• Смешайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой для салата и получите богатую кальцием заправку. Читайте этикетки на тофу и выбирайте марки, при производстве которых используется сульфат кальция; иначе в тофу будет мало кальция.

• Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока за обедом, ужином и во время перекусов.

• Вместо сливок добавляйте в кофе молоко или перейдите на латте.

• Отнесите в офис молоко вместо осветлителя кофе.

• Замените кофе горячим какао на основе молока.

• Для приготовления коктейлей и смузи используйте соевое молоко.

• В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.

• Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока, вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.

• В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с консервированным лососем или сардинами с костями.

• Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные орешки.

• Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.

Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.

• Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье или соевое.Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник кальция. В нем практически или вовсе не осталось жиров, зато сохранились белки и кальций. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. В ходе недавних исследований ученые пришли к удивительному выводу: жиры в коровьем молоке и других молочных продуктах (кроме масла) не связаны с сердечными заболеваниями у людей старше 45 лет (deOliveira Otto et al., 2012). Жиры, несомненно, отличаются большей калорийностью, поэтому более чем разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.

• Йогурт, маложирный или обезжиренный.Обычный йогурт – один из богатейших источников кальция. Греческий и соевый йогурт содержат его в чуть меньших количествах. Активные культуры в йогурте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И первый, и второе я рассматриваю как сладкие лакомства с небольшим количеством молока, а не продукты на основе молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равняется ⅓ чашки (40 мл) молока по содержанию кальция, зато содержит в два раза больше калорий.

• Нежирный сыр.Поскольку многие марки обезжиренных сыров совершенно несъедобны, предлагаю отдавать предпочтение маложирным сырам. Обычно они приятны на вкус, содержат меньше насыщенных жиров, а также позволяют увеличить содержание кальция и белков в пасте, сэндвичах, чили и прочих вегетарианских блюдах. Соевый сыр также является источником кальция.

• Темно-зеленые овощи.Брокколи, бок-чой (традиционный для китайской кухни овощ) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.