Алиса Боумен - Диета с витамином D - план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Цыпленок, приготовленный на гриле кусочками, без костей; грудки без кожи; по 200 г каждого вида

Молочные продукты

Взбитые сливки, обезжиренные

Йогурт, обогащенный витамином D, обезжиренный, 340 г

Йогурт, обогащенный витамином D, обезжиренный, ванильный, 450 г

Молоко, обезжиренное, обогащенное витамином D

Мягкий маргарин без гидрогенизированного жира, обогащенный витамином D

Сметана, пониженной жирности, маленькая упаковка

Сыр фета, кусочками, 1 маленькая упаковка

Сыр, пониженной жирности, нарезанный ломтиками

Творог, обезжиренный [1], упаковка среднего размера

Чеддер, пониженной жирности, тертый

Хлебопродукты

Легкие мультизерновые булочки

Цельнозерновая тортилья, диаметр 20 см

Цельнозерновой хлеб, обогащенный витамином D*

Цельнозерновые булочки для гамбургеров

Разное

Грецкие орехи

Зеленый чай

Зерновой завтрак, обогащенный витамином D*

Коричневый рис

Кофе, растворимый

Миндаль, несоленый

Паста «пенне», 1 упаковка

Пророщенная пшеница

Тыквенные семечки

Консервированные продукты

Лосось, морской, 3 банки

Нут, 1 банка

Перец, жареный, 1 банка

Сердечки артишоков, 2 банки

Соус песто, пониженной жирности

Соус сальса (по желанию)

Продукты длительного хранения и пряности

Вустерский соус

Горчица, дижонская

Измельченные кусочки красного

перца

Какао порошок, несладкий

Корица

Кукурузный крахмал

Кунжутное масло

Лимонный сок

Лук, измельченный, высушенный

Масло канолы

Оливковое масло

Орегано, сушеный

Паприка

Пармезан, тертый

Перец, черный

Петрушка, сушеная

Сахар

Соевый соус

Сок лайма

Соль

Сыр романно, тертый

Уксус, бальзамический, и/или красный винный уксус

Чесночный порошок

ЗАВТРАК

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков [2](т. е. General Mills Total Wheat Flakes ) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

1 вареное яйцо, обогащенное витамином D, и зеленый чай

Порция содержит:

70 калорий

80 МЕ витамина D

26,5 мг кальция

6 г белка

1 г углеводов

4 г жира (1,2 г насыщенного жира)

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/ 2нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

✓ Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1/ 2чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/ 2нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за первый день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (8,2 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

ЗАВТРАК