Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

4 порции

Приготовить эти бургеры не составит вам большого труда и не займет у вас много времени. Ешьте их вместе с булочкой с отрубями и своим любимым соусом.

• 4 шляпки шампиньонов портобелло

• Столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Свежемолотый черный перец

• 4 булочки с отрубями

Дополнительно для начинки: кетчуп, горчица, измельченный красный лук, листья салата или ростки люцерны.

Разогрейте духовку до температуры 205 °C.

С помощью ложки удалите из грибных шляпок все перепонки. Разложите грибы шляпками вверх на противне и сбрызните их слегка соевым соусом. Посыпьте небольшим количеством черного перца.

Поставьте грибы запекаться на 10–15 минут, пока они не станут мягкими. Ешьте вместе с булочками и выбранной начинкой.

На одну порцию (один бургер): 125 калорий, 8 г белка, 21 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 13 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 434 мг натрия.

2 порции

Эта простая в приготовлении паста из белой фасоли и высушенных на солнце помидоров станет для вас потрясающей альтернативой сыру, вы можете делать с ней вкуснейшие бутерброды. Однако почему бы не добавить немного измельченных овощей и не сделать замечательные роллы на обед или ужин в угоду всей семье?

• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия белой фасоли

• Зубчик чеснока

• Чайная ложка измельченного свежего розмарина

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• 8–10 высушенных на солнце помидоров (без масла) замочить перед приготовлением в воде и высушить

• Один цукини, натереть

• Одна морковь, натереть

• Стакан ростков люцерны или другой зелени

• Две цельнозерновые тортильи

Смешайте в блендере в однородную кашицу фасоль, чеснок, розмарин, перец и сушеные томаты.

Намажьте получившуюся пасту на тортильи, посыпьте сверху тертыми кабачками, морковью и ростками выбранной вами зелени, а затем заверните тортильи, чтобы получились роллы.

На одну порцию: 373 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 487 мг натрия.

1 порция

Получится просто огромный ролл! Лучше всего для него подойдет большая пита, хотя с тортильей получится тоже весьма неплохо.

• 3–4 головки цветной капусты

• Одна морковь, нарезать

• 3–4 головки брокколи

• Четверть луковицы, нарезать

• Один помидор, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 чайные ложки соуса тамари

• с низким содержанием натрия

• Полстакана сваренного коричневого риса

• Четверть стакана сваренной или консервированной с низким содержанием натрия красной фасоли

• Большая пита или тортилья с отрубями

• Острый соус (например, срирача или хабанеро)

Нагрейте на сильном огне сковороду среднего размера. Поместите в нее цветную капусту, морковь, брокколи и лук и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут темнеть.

Уменьшите мощность плиты до средней и добавьте помидоры, чеснок и тамари, продолжайте готовить еще около минуты. Наполните питу рисом и фасолью и добавьте туда приготовленную овощную смесь.

Совет: этот ролл получается великолепным и при использовании свежих овощей. Если вы решили попробовать сделать его так, то добавьте тамари в сваренный рис.

На одну порцию: 487 калорий, 22 г белка, 103 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 687 мг натрия.

2 порции

Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.

• 2 кочана капусты бок-чой, тонко нарезать

• 8–10 свежих грибов шиитаки, тонко нарезать

• Полстакана нарезанных большими кусками вешенок